La confiance en soi n’est pas un interrupteur qu’on actionne du jour au lendemain. C’est plutôt quelque chose qui se construit, doucement, à travers des expériences répétées et des petites preuves qu’on se donne à soi même. Il n’existe pas de formule magique, pas de méthode qui fonctionnerait de la même façon pour tout le monde, et c’est important de le dire avant toute chose. Ce que cet article propose, ce sont des pistes. Des exercices que vous pouvez essayer, adapter, laisser de côté si cela ne vous convient pas, ou reprendre plus tard.
Si vous traversez une période où vous doutez beaucoup de vous, où vous avez l’impression de ne jamais être à la hauteur, sachez que ce ressenti est partagé par énormément de personnes. Il ne dit rien de votre valeur réelle. Il dit peut-être simplement que certaines expériences, certains apprentissages, certaines habitudes de pensée méritent d’être retravaillés, avec de la patience.
Comprendre d'où vient la confiance en soi
Avant de passer aux exercices, il peut être utile de comprendre ce que la psychologie propose comme éclairage sur ce sujet. Le psychologue Albert Bandura a développé dans les années 1970 le concept de sentiment d’efficacité personnelle, qui désigne la croyance qu’a une personne en sa capacité à réussir une action donnée. Ce concept est proche de la confiance en soi sans être exactement identique. Selon cette théorie, ce sentiment se construit principalement à travers quatre sources : les expériences de réussite vécues personnellement, le fait d’observer d’autres personnes réussir, les encouragements reçus de l’entourage, et la façon dont on interprète ses propres réactions physiques et émotionnelles face à une situation.
Cela signifie, très concrètement, que la confiance en soi ne se construit pas uniquement dans la tête. Elle se construit aussi dans l’action, à travers des expériences vécues, même petites. C’est cette idée qui sous-tend la plupart des exercices proposés ci-dessous.
Il existe aussi une distinction importante à garder en tête entre confiance en soi et estime de soi. La chercheuse Kristin Neff, connue pour ses travaux sur l’auto-compassion, a montré que l’estime de soi (l’évaluation globale qu’on se fait de sa propre valeur) et l’auto-compassion (la capacité à se traiter avec bienveillance, notamment face à l’échec) ne sont pas la même chose, et que la seconde offrirait parfois une stabilité émotionnelle que la première ne garantit pas toujours. Dans une étude où des participants devaient décrire leur « plus grand défaut » lors d’un entretien fictif, les personnes avec un niveau élevé d’auto-compassion ressentaient moins d’anxiété après l’exercice, alors que l’estime de soi seule n’offrait pas cette protection. Cette nuance explique pourquoi certains des exercices proposés touchent autant à la bienveillance envers soi qu’à la performance ou à l’accomplissement.
10 exercices à explorer
Il n’est pas nécessaire de tous les essayer en même temps. Je vous proposerai de commencer par en choisir un ou deux, voir ce qui résonne, et avancer progressivement.
1. Le journal des petites réussites
Chaque soir, notez trois choses que vous avez accomplies dans la journée, aussi modestes soient-elles. Avoir répondu à un mail difficile, avoir cuisiné un repas, avoir pris le temps de se reposer,… L’idée n’est pas de dresser une liste de performances, mais de réentraîner l’attention à remarquer ce qui fonctionne, plutôt que de se concentrer uniquement sur ce qui manque ou ce qui rate.
2. La lettre à un ami dans la même situation
Quand une pensée autocritique surgit (par exemple : « je suis nul » ou « je n’y arriverai jamais »), il peut être intéressant d’imaginer ce que vous diriez à un ami proche qui vous confierait exactement la même chose. Vous formuleriez sans doute les choses autrement, avec plus de nuance et de douceur. Cet exercice, proche des pratiques d’auto-compassion étudiées par Kristin Neff, permet parfois de prendre de la distance avec le discours intérieur le plus sévère.
3. La liste des compétences acquises
Prenez le temps de lister les compétences que vous avez développées au fil du temps, professionnelles ou personnelles : une langue apprise, une épreuve traversée, une relation entretenue avec soin, activité qui vous fait du bien et pour laquelle vous n’y connaissiez rien au début. Cette liste n’a pas vocation à impressionner qui que ce soit, elle sert simplement de rappel tangible que vous avez déjà, par le passé, construit des choses.
4. L'exposition progressive à ce qui fait peur
Il arrive que le manque de confiance en soi se traduise par l’évitement de certaines situations : prendre la parole en réunion, répondre au téléphone, demander de l’aide. Plutôt que d’aborder ces situations d’un coup, il est parfois plus soutenable de les découper en étapes progressives, en commençant par la plus accessible. C’est exactement le mécanisme identifié par Bandura, les réussites vécues, même petites, nourrissent le sentiment de capacité à agir.
5. Le mouvement du corps
Plusieurs recherches suggèrent un lien entre l’activité physique régulière et l’estime de soi. Une revue quantitative portant sur 113 études a mis en évidence un effet positif, quoique modeste, de l’exercice physique sur l’estime de soi globale des adultes, avec un effet particulièrement marqué lorsque les personnes percevaient une amélioration concrète de leur condition physique. Il ne s’agit donc pas nécessairement de viser la performance sportive, mais peut-être simplement de bouger régulièrement, d’une façon qui vous convient.
6. Le tri du fil d'actualité
La comparaison sociale, en particulier sur les réseaux sociaux, joue parfois un rôle dans l’érosion de la confiance en soi. Des chercheurs ont montré que les comparaisons ascendantes (se comparer à des personnes perçues comme « supérieures ») sur les réseaux sociaux entraînaient une baisse immédiate de l’estime de soi, un effet plus marqué que lors de comparaisons faites dans d’autres contextes, comme les échanges en face à face. Cet exercice peut simplement consister à observer, sans jugement, quels comptes ou quels contenus vous laissent après coup avec un sentiment d’insuffisance, et à ajuster votre consommation en conséquence.
7. La gratitude ciblée
Noter chaque jour, ou chaque semaine, deux ou trois choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude peut sembler éloigné du sujet de la confiance en soi, mais des recherches expérimentales ont montré que cette pratique améliore l’humeur générale et la perception de sa propre vie. Une attention plus régulière portée à ce qui va bien et fait du bien peut, indirectement, nourrir un rapport plus apaisé à soi même.
8. La reformulation des pensées critiques
Quand une pensée du type « je ne suis pas capable » apparaît, il peut être utile de se demander : est ce une certitude, ou une interprétation ? Existe-t-il des faits qui la contredisent ? Cet exercice ne consiste pas à se forcer à penser positivement à tout prix, mais plutôt à introduire de la nuance, à ouvrir à d’autres perspectives dans un discours intérieur qui a parfois tendance à être très catégorique.
9. La demande d'un retour extérieur bienveillant
Demander à une personne de confiance ce qu’elle apprécie chez vous, ou dans votre travail, peut sembler inconfortable au début. Pourtant, selon la théorie de Bandura, les encouragements et retours positifs venant de l’entourage font partie des sources qui nourrissent le sentiment de capacité personnelle. Cela ne remplace pas le travail intérieur, mais peut le compléter.
10. La pause avant le jugement de soi
Face à une erreur ou un échec, il arrive que la première réaction soit une critique intérieure très dure. Un exercice simple consiste à s’accorder une pause, même de quelques secondes, avant de se juger. Se demander : qu’est ce que cette situation m’apprend, plutôt que qu’est ce que cela me fait croire de négatif de moi. Cette nuance, bien que subtile, peut faire une réelle différence sur le long terme.
En conclusion : Un chemin, pas une ligne d'arrivée
Il est probable que certains de ces exercices vous parlent plus que d’autres, et c’est tout à fait normal. La confiance en soi n’est pas linéaire, elle avance à certains moments, recule parfois, et cela ne signifie pas que le travail entrepris ne sert à rien. Pour certaines personnes, ce chemin se fait seul, avec le temps et la pratique. Pour d’autres, il peut être précieux d’être accompagné, notamment lorsque le manque de confiance s’ancre dans des expériences plus anciennes ou plus douloureuses.
- Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
- Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
- Neff, K. D. (2011). Self-compassion, self-esteem, and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.
- Spence, J., McGannon, K., & Poon, P. (2005). The effect of exercise on global self-esteem: A quantitative review. Journal of Sport and Exercise Psychology, 27, 311–334.
- Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.
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