Il arrive qu’après un événement difficile, quelque chose reste comme suspendu. Des images reviennent, parfois sans prévenir. Des sensations physiques s’activent sans qu’on comprenne toujours pourquoi. Pour certaines personnes, mettre ces expériences en mots, sur le papier ou à l’écran, devient une manière d’y voir un peu plus clair. Ce n’est pas une solution universelle, ni une évidence pour tout le monde, mais c’est une piste que la recherche en psychologie explore depuis près de quarante ans.
Ce que la recherche observe
Le chercheur James Pennebaker a été l’un des premiers à étudier sérieusement ce que l’écriture pouvait produire sur la santé physique et psychique. Dans l’une de ses études, il a demandé à des étudiants d’écrire quinze minutes par jour, pendant quatre jours, sur l’expérience la plus bouleversante de leur vie, pendant qu’un groupe témoin écrivait sur des sujets neutres. Les résultats ont montré que les personnes ayant écrit sur leurs vécus les plus difficiles présentaient, plusieurs mois plus tard, des indicateurs de santé physique et psychologique plus favorables que le groupe témoin.
Depuis, plusieurs synthèses de la littérature scientifique sont venues nuancer et préciser ces premiers résultats. Une méta-analyse regroupant de nombreuses études a par exemple mis en évidence des effets bénéfiques, modestes mais réels, de l’écriture expressive sur les symptômes de stress post-traumatique, ainsi que sur ce que l’on appelle parfois la croissance post-traumatique, cette capacité à trouver malgré tout du sens ou de la force après un événement difficile. Il semblerait aussi que ces effets varient selon les personnes, les contextes, et la façon dont l’écriture est proposée.
Que se passe-t-il au niveau du cerveau et du système nerveux ?
Une expérience traumatique n’est pas enregistrée dans la mémoire comme un souvenir ordinaire, avec un début, un milieu et une fin. Elle peut rester fragmentée : des sensations, des images, des bribes émotionnelles, sans fil narratif clair qui les relie. Cette fragmentation est une hypothèse discutée dans la littérature sur le trauma, sans qu’elle constitue à elle seule une explication complète de ce qui se joue.
L’écriture, en obligeant à choisir des mots, à construire des phrases, à donner un ordre aux événements, pourrait participer à transformer ce matériel émotionnel diffus en un récit plus organisé. Ce processus s’apparente à ce que les chercheurs appellent parfois l’étiquetage affectif, c’est à dire le fait de nommer une émotion pour ce qu’elle est. Une étude en neuro-imagerie a montré que le simple fait de mettre un mot sur une émotion négative pouvait réduire l’activité de l’amygdale, une structure cérébrale impliquée dans la détection du danger et les réactions de peur, tandis qu’une région du cortex préfrontal impliquée dans la régulation s’activait davantage. Autrement dit, nommer, ce n’est peut-être pas seulement décrire : cela pourrait aussi, dans une certaine mesure, apaiser.
Du côté du système nerveux autonome, celui qui régule des fonctions comme le rythme cardiaque ou la respiration, certaines recherches suggèrent que l’écriture répétée sur un événement difficile s’accompagne, avec le temps, d’une diminution de l’activation physiologique associée au souvenir. Il reste toutefois difficile d’affirmer un mécanisme unique et universel : les explications proposées restent des hypothèses de travail, discutées et parfois révisées au fil des études.
Dans quelles conditions l'écriture peut-elle être une piste intéressante ?
Certains éléments semblent favoriser une expérience d’écriture plutôt bénéfique, sans qu’aucun ne garantisse un résultat en particulier :
- Un cadre de sécurité suffisant : Écrire sur un événement difficile quand on se sent globalement en sécurité, dans son quotidien et dans son corps, semble plus praticable que d’écrire en pleine crise ou juste après un événement encore très récent.
- Une distance temporelle relative : Beaucoup de protocoles de recherche proposent d’écrire sur des événements qui ne sont plus dans leur phase la plus aiguë, ce qui laisse au système nerveux un peu d’espace pour digérer ce qui se passe pendant l’écriture elle-même.
- La liberté de choisir ce que l’on écrit, et pour qui : Savoir que ce texte n’a pas vocation à être lu, ou au contraire qu’il pourra être partagé avec un thérapeute dans un cadre pensé pour cela, change beaucoup la nature de l’exercice.
- Un accompagnement possible en parallèle : Des approches comme la thérapie par exposition à l’écrit, développée par Denise Sloan et Brian Marx, structurent ce processus avec un professionnel, ce qui permet un cadre thérapeutique pensé pour contenir ce qui remonte.
Dans quelles conditions serait-il plus prudent d'attendre, ou de ne pas écrire seul ou seule ?
La nuance est ici essentielle, car l’écriture n’est pas anodine pour tout le monde. Certaines études ont observé des effets contraires à ceux espérés chez des populations spécifiques : chez des survivant.e.s de maltraitance dans l’enfance, ou chez de petits groupes de vétérans souffrant d’un trouble de stress post-traumatique sévère, l’écriture expressive non accompagnée a parfois été associée à une aggravation temporaire de la détresse plutôt qu’à un soulagement.
Il arrive, pour certaines personnes, que revenir en détails sur un événement traumatique sans étayage extérieur active davantage le système nerveux qu’il ne l’apaise, en particulier lorsque le trauma est récent, répété, ou lié à des relations d’attachement précoces. Dans ces situations, écrire seul.e, sans accompagnement, pourrait parfois réactiver une détresse difficile à contenir plutôt que de la transformer.
Cela ne signifie pas que l’écriture est à écarter dans ces cas, mais peut-être qu’elle gagne à être introduite progressivement, avec prudence, et idéalement avec le soutien d’un professionnel formé aux enjeux du trauma. Ce professionnel peut aider à ajuster le rythme, la profondeur et le cadre de l’exercice à ce que la personne peut, à un moment donné, traverser sans être submergée.
Une piste parmi d'autres
L’écriture n’est ni une méthode miracle, ni réservée à celles et ceux qui savent bien écrire. Elle peut prendre des formes très variées : un journal libre, quelques lignes notées le soir, une lettre jamais envoyée. Pour certaines personnes, elle devient un espace où déposer ce qui n’a pas encore trouvé sa place ailleurs. Pour d’autres, elle ne convient pas, ou pas maintenant, et c’est tout aussi légitime.
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- Engelhard, I. M., McNally, R. J., & van Schie, K. (2019). Retrieving and modifying traumatic memories: Recent research relevant to three controversies. Current Directions in Psychological Science, 28(1), 91–96.
- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
- Pavlacic, J. M., Buchanan, E. M., Maxwell, N. P., Hopke, T. G., & Schulenberg, S. E. (2019). A meta-analysis of expressive writing on posttraumatic stress, posttraumatic growth, and quality of life. Review of General Psychology, 23(2), 230–250.
- Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
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- van der Kolk, B. A., & Fisler, R. (1995). Dissociation and the fragmentary nature of traumatic memories: Overview and exploratory study. Journal of Traumatic Stress, 8(4), 505–525.
Si ces questions résonnent avec ce que vous traversez, ou si vous vous demandez comment l’écriture pourrait, ou non, trouver sa place dans votre propre cheminement, vous pouvez me contacter via le formulaire de contact, par email ou par SMS, pour en parler lors d’un séance.