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Anxiété et fatigue : pourquoi votre corps s’épuise sans que vous ayez « rien fait »

Tatiana Piovesana — Wed, 30 Sep 2026 08:00:00 +0000

Il arrive que la fatigue s’installe sans raison apparente. Que l’irritabilité surgisse pour des détails qui, en temps normal, ne susciteraient rien. Que des douleurs, dans le dos, la nuque, les mâchoires ou ailleurs, reviennent sans qu’aucun examen médical n’en trouve la cause. Pour certaines personnes, ces expériences coexistent avec une anxiété par ailleurs identifiée. Pour d’autres, elles précèdent la prise de conscience de cette anxiété, ou l’accompagnent sans qu’un lien évident soit fait entre les deux.

Effectivement, l’anxiété peut se présenter sous une forme discrète. On pense parfois qu’elle se limite à l’inquiétude ou à la nervosité, alors qu’elle peut aussi se loger dans le corps, de façon plus silencieuse. C’est pourquoi comprendre certains des mécanismes en jeu peut aider à donner du sens à ce que le corps traverse, sans pour autant réduire une expérience vécue à une explication unique.

Un système en état d'alerte permanent

L’anxiété mobilise l’organisme. Face à une menace perçue, même diffuse ou anticipée, le corps active des mécanismes de vigilance : muscles contractés, respiration plus superficielle, attention en état de veille. Ce fonctionnement est utile ponctuellement. Il devient plus coûteux lorsqu’il se prolonge.

C’est précisément ce que décrivent les critères diagnostiques du trouble anxieux généralisé, qui associent l’inquiétude excessive à des symptômes physiques concrets : fatigabilité, irritabilité, tension musculaire, troubles du sommeil. Ces symptômes ne sont pas des effets secondaires accessoires de l’anxiété. Ils en font partie intégrante.

Une étude menée auprès d’un échantillon non clinique a d’ailleurs montré que, parmi les symptômes somatiques associés à l’anxiété, la tension musculaire est celle qui se lie le plus spécifiquement aux ruminations anxieuses, contrairement à d’autres symptômes davantage liés à des états dépressifs. Autrement dit, quand l’esprit tourne en boucle sur une inquiétude, le corps peut littéralement se contracter en guise de réponse.

Pourquoi l'anxiété peut épuiser le corps

L’anxiété n’est pas qu’une activité mentale. Lorsqu’une menace est perçue, réelle ou anticipée, l’organisme mobilise des ressources physiologiques pour y faire face : le système nerveux sympathique libère des catécholamines, puis l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (l’axe HPA) déclenche la production de cortisol. Ce mécanisme, appelé allostasie, est en soi une réponse adaptative : il permet au corps de réagir rapidement à un danger ponctuel.

La difficulté survient lorsque cette mobilisation se répète trop souvent, ou reste activée trop longtemps, comme c’est parfois le cas dans une anxiété persistante. Le chercheur Bruce McEwen a nommé ce phénomène la charge allostatique : le coût cumulé, pour le corps, d’une adaptation répétée au stress. Ce n’est plus l’événement stressant lui-même qui use l’organisme, mais la sollicitation continue des systèmes censés y répondre. Concrètement, cela peut se traduire par une fatigue qui ne se résout pas complètement avec le repos, parce que le système impliqué dans la récupération est lui-même sollicité en permanence.

Le lien avec l'irritabilité

L’irritabilité fait partie des critères associés au trouble anxieux généralisé dans les classifications diagnostiques actuelles, aux côtés de la fatigabilité, des tensions musculaires, des difficultés de concentration et des troubles du sommeil.

Il se peut que l’irritabilité, dans ce contexte, ne soit qu’une conséquence d’un système déjà sollicité. Lorsque l’attention est mobilisée en continu par une vigilance accrue face à des menaces potentielles, même incertaines ou lointaines, il reste moins de ressources cognitives disponibles pour réguler les réactions émotionnelles, par exemple la frustration, du quotidien. Une contrariété mineure peut alors prendre plus de place qu’elle n’en prendrait autrement, non pas parce qu’elle est plus grave, mais parce que la marge de tolérance est déjà réduite.

Et les douleurs, dans tout ça ?

Le lien entre anxiété et douleur se construit à plusieurs niveaux, et il mérite d’être nuancé.

À court terme, la tension musculaire chronique associée à l’anxiété peut se traduire par des douleurs très concrètes : tensions cervicales, maux de tête, douleurs de mâchoire, tiraillements dans le dos ou les épaules.

Lorsque l’anxiété se prolonge, un autre mécanisme peut entrer en jeu : la sensibilisation centrale. Il s’agit d’un phénomène par lequel le système nerveux central devient progressivement plus réactif aux signaux de douleur, au point de percevoir comme douloureux des stimuli qui ne le seraient pas habituellement. Une étude menée auprès de patients suivis en clinique de psychosomatique a montré une association entre le degré de sensibilisation centrale et la sévérité de l’anxiété, ainsi que des symptômes somatiques plus largement.

Il est important de préciser que ce mécanisme reste étudié activement, et que son fonctionnement exact continue de faire l’objet de recherches. La relation entre anxiété et douleur chronique semble par ailleurs fonctionner dans les deux sens : l’anxiété peut favoriser la persistance de la douleur, et la douleur chronique peut, en retour, entretenir l’anxiété. Ce n’est donc pas une causalité simple à sens unique, mais plutôt une dynamique qui se renforce elle-même dans certains cas.

Ce que ce lien ne veut pas dire

Comprendre ce lien ne signifie pas que toute fatigue ou toute douleur s’explique par l’anxiété. De nombreuses causes médicales peuvent produire des symptômes similaires, et il reste essentiel de consulter un professionnel de santé pour écarter ces pistes avant toute autre interprétation.

Cela ne signifie pas non plus que l’anxiété « invente » la douleur ou la fatigue. Ce que ces recherches suggèrent, c’est qu’il existe une continuité entre ce qui se passe dans l’esprit et ce qui se passe dans le corps, sans que l’un soit la cause simple de l’autre. La fatigue, l’irritabilité et les douleurs ne sont pas nécessairement des signes que « tout est dans la tête », une formule d’ailleurs peu utile et parfois blessante. Elles peuvent être la trace, tangible, d’un système nerveux sollicité de façon prolongée.

Quelques pistes pour aller plus loin

Il n’existe pas de solution unique face à ce lien entre anxiété, fatigue, irritabilité et douleur, tant les mécanismes en jeu et les histoires individuelles diffèrent. Certaines personnes trouvent un soutien dans un accompagnement psychothérapeutique, qui permet de travailler sur les mécanismes de vigilance et d’inquiétude à l’origine de cette sollicitation continue. D’autres explorent des approches corporelles, comme la relaxation musculaire progressive, dont l’efficacité a été documentée spécifiquement pour l’anxiété. Pour certaines, un travail conjoint avec un médecin s’avère nécessaire, notamment lorsque les douleurs sont installées depuis longtemps.

Il n’y a pas de bonne ou de mauvaise porte d’entrée.Ce qui compte, c’est de ne pas rester seul face à ces symptômes, et de pouvoir les nommer pour ce qu’ils sont : des signaux physiques liés à un état d’anxiété qui dure, et non des faiblesses ou des hasards isolés.

American Psychiatric Association. (2022). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.).
Adams, G. R., Gandhi, W., Harrison, R., van Reekum, C. M., Wood-Anderson, D., Gilron, I., & Salomons, T. V. (2023). Do « central sensitization » questionnaires reflect measures of nociceptive sensitization or psychological constructs? A systematic review and meta-analyses. Pain, 164(6), 1222-1239.
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Joormann, J., & Stöber, J. (1999). Somatic symptoms of generalized anxiety disorder from the DSM-IV: Associations with pathological worry and depression symptoms in a nonclinical sample. Journal of Anxiety Disorders, 13(5), 491–503.
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33-44.
Pluess, M., Conrad, A., & Wilhelm, F. H. (2009). Muscle tension in generalized anxiety disorder: A critical review of the literature. Journal of Anxiety Disorders, 23(1), 1-11.
Shigetoh, H., Tanaka, Y., Koga, M., Osumi, M., & Morioka, S. (2019). The mediating effect of central sensitization on the relation between pain intensity and psychological factors: A cross-sectional study with mediation analysis. Pain Research and Management, 2019, Article 3916135.
Takeuchi, T., Hashimoto, K., Koyama, A., Asakura, K., & Hashizume, M. (2024). The association of central sensitisation with depression, anxiety, and somatic symptoms: A cross-sectional study of a mental health outpatient clinic in Japan. Life, 14(5), 612.
Terlizzi, E. P., & Villarroel, M. A. (2020). Symptoms of generalized anxiety disorder among adults: United States, 2019. NCHS data brief, (378), 1-8.

Si vous vous reconnaissez dans ce que vous venez de lire et que vous souhaitez en parler, vous pouvez me contacter via le formulaire de contact, par email ou par SMS. Je serai heureuse d’échanger avec vous sur ce qui vous amène.

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Nommer ses émotions : comment mettre des mots sur ce que l’on ressent peut apaiser

Tatiana Piovesana — Tue, 15 Sep 2026 08:00:00 +0000

Certaines personnes trouvent assez facilement les mots pour dire ce qu’elles ressentent. D’autres cherchent davantage, tâtonnent, ou restent parfois face à un état plus difficile à décrire. Dans les deux cas, une question peut se poser : que se passe-t-il vraiment quand on parvient à mettre un mot sur ce que l’on vit ? Est-ce que cela change quelque chose de concret à la façon dont on traverse ce que l’on ressent, ou est-ce seulement une habitude sans effet réel ?

Cette question, longtemps posée en clinique, trouve aujourd’hui des éléments de réponse dans plusieurs champs de la recherche en psychologie.

Nommer facilement, nommer avec difficulté : deux réalités, une même question

Pour certaines personnes, dire « je ressens de la tristesse » ou « c’est de l’agacement » vient sans effort particulier. Le mot est là, disponible, presque immédiat. Pour d’autres, un état intérieur peut rester plus flou, une tension qu’on n’arrive pas tout à fait à décrire.

La facilité à trouver ses mots ne garantit pas, à elle seule, un effet apaisant. Et chercher longtemps avant de trouver celui qui semble juste peut, à l’inverse, s’accompagner d’un vrai soulagement au moment où le mot arrive. Ce qui intéresse la recherche récente, ce n’est donc pas la facilité à nommer, mais l’effet que produit le fait de nommer sur le corps et sur la réflexion, une fois que ce mot est trouvé.

Ce que montrent les études sur le cerveau

Une étude désormais bien connue s’est intéressée à ce qui se passe dans le cerveau lorsqu’une personne met un mot sur une émotion qu’elle observe, par exemple en regardant une photo de visage exprimant de la peur ou de la colère. Les chercheurs ont observé que choisir un mot pour décrire cette émotion s’accompagnait d’une baisse d’activité dans l’amygdale, une petite structure du cerveau qui déclenche la réaction de peur et d’alerte face au danger. En parallèle, une autre zone, impliquée dans la réflexion et le langage, montrait davantage d’activité. Concrètement, cela signifie que le fait de chercher le mot juste semble faire baisser l’intensité de l’alarme intérieure, au profit d’une réponse plus posée.

Ce même mécanisme a ensuite été observé dans un contexte clinique, cette fois face à une peur vécue plutôt qu’à une image. Une étude menée auprès de personnes ayant peur des araignées a montré que celles qui mettaient des mots sur leur peur pendant une exposition progressive à une araignée vivante présentaient, une semaine plus tard, une réaction physique moins forte face au même animal, comparativement à d’autres personnes qui avaient plutôt cherché à se distraire pendant l’exercice. Autrement dit, nommer sa peur pendant l’exposition semble avoir un effet qui dure dans le temps, contrairement à la distraction qui ne laisse pas cette trace.

Il faut rester prudent sur la portée de ces résultats. Nommer une émotion ne la fait pas disparaître, et l’effet observé ne se produit sans doute pas de la même façon chez tout le monde. Mais ces travaux suggèrent que mettre un mot sur ce qu’on ressent, que ce mot vienne facilement ou après un temps de recherche, a une influence mesurable sur l’intensité avec laquelle le corps réagit.

Ce que nommer permet sur le plan psychologique

Au-delà de ce qui se passe dans le cerveau, nommer une émotion joue aussi un rôle dans la façon dont on se situe par rapport à ce que l’on ressent. Une émotion qui reste sans nom a tendance à se confondre avec la personne qui la vit. On dit souvent « je suis en colère » plutôt que « je ressens de la colère », comme si l’émotion et la personne ne faisaient plus qu’un. Nommer crée une forme de distance entre la personne et ce qu’elle traverse. Cette distance permet d’observer l’émotion plutôt que d’être entièrement pris dedans, un peu comme la différence entre être emporté par une vague et la regarder passer depuis la plage.

Cette distance a une utilité concrète. Selon un modèle de référence en régulation émotionnelle, une émotion peut être influencée à différents moments de son déroulement : avant qu’elle apparaisse, en choisissant ou en modifiant la situation qui pourrait la déclencher, pendant qu’elle se met en place, en orientant son attention ou en changeant la façon dont on interprète ce qui se passe, ou après, en modulant la façon dont on l’exprime. Nommer une émotion intervient précisément à ce moment intermédiaire. Cela crée un espace de réflexion entre le moment où l’émotion apparaît et le moment où l’on agit, un espace qui n’existe pas quand l’émotion reste diffuse et vécue de façon immédiate.

Cette distance donne aussi, concrètement, un sentiment de prise sur ce qui se passe. Une émotion non identifiée peut sembler illimitée, comme si elle pouvait durer indéfiniment ou s’aggraver sans raison identifiable. Une émotion nommée a, au contraire, un contour : on sait de quoi il s’agit, ce qui la déclenche habituellement, et parfois combien de temps elle dure en général. Cela ne change rien à l’intensité de l’émotion au moment où elle survient, mais cela peut changer la façon dont on l’anticipe et dont on s’y prépare la fois suivante.

Pour celles et ceux qui nomment déjà bien : chercher plus de précision

Dire « je suis stressé » ou « je ne suis pas bien » est déjà une première façon de nommer. Mais un autre pan de la recherche s’est penché sur ce qui se passe quand on va plus loin dans la précision : distinguer, par exemple, la déception de la frustration, ou l’inquiétude de l’appréhension, plutôt que de tout ranger sous une même étiquette large. Les chercheurs parlent parfois de « granularité émotionnelle » pour désigner cette capacité à nuancer finement ce que l’on ressent.

Une explication avancée par les chercheurs est la suivante : un mot vague comme « je vais mal » ne donne aucune indication sur ce qu’il faudrait faire. En revanche, distinguer que l’on ressent de la déception plutôt que de la colère, ou de l’envie plutôt que de la frustration, oriente vers des réponses différentes. Face à de la déception, on peut chercher à faire le deuil de quelque chose qui n’a pas eu lieu. Face à de la colère, on peut chercher à agir sur ce qui la déclenche. Cette précision permet aussi d’identifier plus facilement le besoin qui se cache derrière l’émotion. Derrière la colère se trouve parfois un besoin de respect ou de reconnaissance non satisfait. Derrière l’envie se trouve parfois un besoin de nouveauté ou de reconnaissance de ce que l’on aimerait vivre. Une émotion nommée de façon large, comme « je vais mal », ne permet pas d’accéder à ce niveau d’information. Ce lien reste corrélationnel, la précision du vocabulaire ne garantit pas, à elle seule, une meilleure traversée d’une émotion difficile, mais elle semble donner accès à des pistes d’action et de besoins plus ajustés que ne le permet une émotion vécue de façon globale et indifférenciée.

Nommer sans juger ni sur-analyser

Que l’on nomme facilement ou avec difficulté, il y a une différence entre mettre un mot sur ce que l’on ressent et chercher à tout expliquer. Se dire « là, je ressens de la tristesse » est différent de se demander pendant une heure pourquoi on est triste. Le premier reconnaît ce qui est là. Le second peut, pour certaines personnes, devenir une façon de tourner en rond autour de l’émotion et donc, d’une certaine manière de l’éviter plutôt que de la traverser.

Nommer peut prendre des formes très simples. Se dire intérieurement « ça, c’est de la tristesse » ou « je crois que c’est plutôt de l’irritation que de la colère ». Ou encore l’écrire, à travers une pratique comme l’écriture expressive. Les travaux de James Pennebaker ont montré que le fait d’écrire pendant plusieurs jours sur une expérience émotionnellement difficile, en essayant de mettre des mots sur ses pensées et ses émotions les plus profondes, s’accompagnait chez certains participants d’une amélioration de mesures de santé objectives, comme le fonctionnement du système immunitaire.

Il arrive aussi que nommer une émotion reste difficile, malgré l’habitude. Ce n’est pas un échec, ni un signe que cela ne fonctionne pas pour soi. Pour certaines personnes, notamment en période de stress important, de fatigue psychique ou selon certaines histoires de vie, les mots peuvent manquer d’un jour à l’autre, et c’est précisément là qu’un accompagnement thérapeutique peut avoir tout son sens.

Une piste parmi d'autres, pas une solution universelle

intenses, récurrents, ou liés à des expériences plus marquantes, mettre des mots sur ce que l’on ressent peut être un appui, mais il ne remplace pas un espace d’accompagnement plus large, où d’autres outils que le simple mot peuvent être nécessaires.

Ce que suggèrent ces recherches, c’est que chercher, ou affiner, le mot qui correspond le mieux à ce qui se passe à l’intérieur a un effet concret : sur l’intensité de la réaction du corps, sur l’espace de réflexion dont on dispose avant d’agir, et sur l’accès aux besoins qui pourraient être satisfaits. Que cela vienne facilement ou après un temps de recherche.

Barrett, L. F. (2004). Feelings or words? Understanding the content in self-report ratings of experienced emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 266-281.
Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16.
Kircanski, K., Lieberman, M. D., & Craske, M. G. (2012). Feelings into words: Contributions of language to exposure therapy. Psychological Science, 23(10), 1086-1091.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.

Vous vous demandez peut-être comment mettre des mots sur ce que vous traversez, ou comment affiner ceux que vous utilisez déjà. N’hésitez pas à me contacter via le formulaire du site, par email ou par SMS pour en discuter.

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10 exercices concrets pour améliorer sa confiance en soi

Tatiana Piovesana — Sun, 30 Aug 2026 08:00:00 +0000

La confiance en soi n’est pas un interrupteur qu’on actionne du jour au lendemain. C’est plutôt quelque chose qui se construit, doucement, à travers des expériences répétées et des petites preuves qu’on se donne à soi même. Il n’existe pas de formule magique, pas de méthode qui fonctionnerait de la même façon pour tout le monde, et c’est important de le dire avant toute chose. Ce que cet article propose, ce sont des pistes. Des exercices que vous pouvez essayer, adapter, laisser de côté si cela ne vous convient pas, ou reprendre plus tard.

Si vous traversez une période où vous doutez beaucoup de vous, où vous avez l’impression de ne jamais être à la hauteur, sachez que ce ressenti est partagé par énormément de personnes. Il ne dit rien de votre valeur réelle. Il dit peut-être simplement que certaines expériences, certains apprentissages, certaines habitudes de pensée méritent d’être retravaillés, avec de la patience.

Comprendre d'où vient la confiance en soi

Avant de passer aux exercices, il peut être utile de comprendre ce que la psychologie propose comme éclairage sur ce sujet. Le psychologue Albert Bandura a développé dans les années 1970 le concept de sentiment d’efficacité personnelle, qui désigne la croyance qu’a une personne en sa capacité à réussir une action donnée. Ce concept est proche de la confiance en soi sans être exactement identique. Selon cette théorie, ce sentiment se construit principalement à travers quatre sources : les expériences de réussite vécues personnellement, le fait d’observer d’autres personnes réussir, les encouragements reçus de l’entourage, et la façon dont on interprète ses propres réactions physiques et émotionnelles face à une situation.

Cela signifie, très concrètement, que la confiance en soi ne se construit pas uniquement dans la tête. Elle se construit aussi dans l’action, à travers des expériences vécues, même petites. C’est cette idée qui sous-tend la plupart des exercices proposés ci-dessous.

Il existe aussi une distinction importante à garder en tête entre confiance en soi et estime de soi. La chercheuse Kristin Neff, connue pour ses travaux sur l’auto-compassion, a montré que l’estime de soi (l’évaluation globale qu’on se fait de sa propre valeur) et l’auto-compassion (la capacité à se traiter avec bienveillance, notamment face à l’échec) ne sont pas la même chose, et que la seconde offrirait parfois une stabilité émotionnelle que la première ne garantit pas toujours. Dans une étude où des participants devaient décrire leur « plus grand défaut » lors d’un entretien fictif, les personnes avec un niveau élevé d’auto-compassion ressentaient moins d’anxiété après l’exercice, alors que l’estime de soi seule n’offrait pas cette protection. Cette nuance explique pourquoi certains des exercices proposés touchent autant à la bienveillance envers soi qu’à la performance ou à l’accomplissement.

10 exercices à explorer

Il n’est pas nécessaire de tous les essayer en même temps. Je vous proposerai de commencer par en choisir un ou deux, voir ce qui résonne, et avancer progressivement.

1. Le journal des petites réussites

Chaque soir, notez trois choses que vous avez accomplies dans la journée, aussi modestes soient-elles. Avoir répondu à un mail difficile, avoir cuisiné un repas, avoir pris le temps de se reposer,… L’idée n’est pas de dresser une liste de performances, mais de réentraîner l’attention à remarquer ce qui fonctionne, plutôt que de se concentrer uniquement sur ce qui manque ou ce qui rate.

2. La lettre à un ami dans la même situation

Quand une pensée autocritique surgit (par exemple : « je suis nul » ou « je n’y arriverai jamais »), il peut être intéressant d’imaginer ce que vous diriez à un ami proche qui vous confierait exactement la même chose. Vous formuleriez sans doute les choses autrement, avec plus de nuance et de douceur. Cet exercice, proche des pratiques d’auto-compassion étudiées par Kristin Neff, permet parfois de prendre de la distance avec le discours intérieur le plus sévère.

3. La liste des compétences acquises

Prenez le temps de lister les compétences que vous avez développées au fil du temps, professionnelles ou personnelles : une langue apprise, une épreuve traversée, une relation entretenue avec soin, activité qui vous fait du bien et pour laquelle vous n’y connaissiez rien au début. Cette liste n’a pas vocation à impressionner qui que ce soit, elle sert simplement de rappel tangible que vous avez déjà, par le passé, construit des choses.

4. L'exposition progressive à ce qui fait peur

Il arrive que le manque de confiance en soi se traduise par l’évitement de certaines situations : prendre la parole en réunion, répondre au téléphone, demander de l’aide. Plutôt que d’aborder ces situations d’un coup, il est parfois plus soutenable de les découper en étapes progressives, en commençant par la plus accessible. C’est exactement le mécanisme identifié par Bandura, les réussites vécues, même petites, nourrissent le sentiment de capacité à agir.

5. Le mouvement du corps

Plusieurs recherches suggèrent un lien entre l’activité physique régulière et l’estime de soi. Une revue quantitative portant sur 113 études a mis en évidence un effet positif, quoique modeste, de l’exercice physique sur l’estime de soi globale des adultes, avec un effet particulièrement marqué lorsque les personnes percevaient une amélioration concrète de leur condition physique. Il ne s’agit donc pas nécessairement de viser la performance sportive, mais peut-être simplement de bouger régulièrement, d’une façon qui vous convient.

6. Le tri du fil d'actualité

La comparaison sociale, en particulier sur les réseaux sociaux, joue parfois un rôle dans l’érosion de la confiance en soi. Des chercheurs ont montré que les comparaisons ascendantes (se comparer à des personnes perçues comme « supérieures ») sur les réseaux sociaux entraînaient une baisse immédiate de l’estime de soi, un effet plus marqué que lors de comparaisons faites dans d’autres contextes, comme les échanges en face à face. Cet exercice peut simplement consister à observer, sans jugement, quels comptes ou quels contenus vous laissent après coup avec un sentiment d’insuffisance, et à ajuster votre consommation en conséquence.

7. La gratitude ciblée

Noter chaque jour, ou chaque semaine, deux ou trois choses pour lesquelles vous ressentez de la gratitude peut sembler éloigné du sujet de la confiance en soi, mais des recherches expérimentales ont montré que cette pratique améliore l’humeur générale et la perception de sa propre vie. Une attention plus régulière portée à ce qui va bien et fait du bien peut, indirectement, nourrir un rapport plus apaisé à soi même.

8. La reformulation des pensées critiques

Quand une pensée du type « je ne suis pas capable » apparaît, il peut être utile de se demander : est ce une certitude, ou une interprétation ? Existe-t-il des faits qui la contredisent ? Cet exercice ne consiste pas à se forcer à penser positivement à tout prix, mais plutôt à introduire de la nuance, à ouvrir à d’autres perspectives dans un discours intérieur qui a parfois tendance à être très catégorique.

9. La demande d'un retour extérieur bienveillant

Demander à une personne de confiance ce qu’elle apprécie chez vous, ou dans votre travail, peut sembler inconfortable au début. Pourtant, selon la théorie de Bandura, les encouragements et retours positifs venant de l’entourage font partie des sources qui nourrissent le sentiment de capacité personnelle. Cela ne remplace pas le travail intérieur, mais peut le compléter.

10. La pause avant le jugement de soi

Face à une erreur ou un échec, il arrive que la première réaction soit une critique intérieure très dure. Un exercice simple consiste à s’accorder une pause, même de quelques secondes, avant de se juger. Se demander : qu’est ce que cette situation m’apprend, plutôt que qu’est ce que cela me fait croire de négatif de moi. Cette nuance, bien que subtile, peut faire une réelle différence sur le long terme.

En conclusion : Un chemin, pas une ligne d'arrivée

Il est probable que certains de ces exercices vous parlent plus que d’autres, et c’est tout à fait normal. La confiance en soi n’est pas linéaire, elle avance à certains moments, recule parfois, et cela ne signifie pas que le travail entrepris ne sert à rien. Pour certaines personnes, ce chemin se fait seul, avec le temps et la pratique. Pour d’autres, il peut être précieux d’être accompagné, notamment lorsque le manque de confiance s’ancre dans des expériences plus anciennes ou plus douloureuses.

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389.
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Vogel, E. A., Rose, J. P., Roberts, L. R., & Eckles, K. (2014). Social comparison, social media, and self-esteem. Psychology of Popular Media Culture, 3(4), 206–222.

Si vous sentez que ce sujet résonne particulièrement avec ce que vous traversez et que vous souhaitez en parler, vous pouvez me contacter via le formulaire de contact, par email, ou par SMS.

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Écriture thérapeutique et trauma : comment les mots apaisent le système nerveux

Tatiana Piovesana — Sat, 15 Aug 2026 08:00:00 +0000

Il arrive qu’après un événement difficile, quelque chose reste comme suspendu. Des images reviennent, parfois sans prévenir. Des sensations physiques s’activent sans qu’on comprenne toujours pourquoi. Pour certaines personnes, mettre ces expériences en mots, sur le papier ou à l’écran, devient une manière d’y voir un peu plus clair. Ce n’est pas une solution universelle, ni une évidence pour tout le monde, mais c’est une piste que la recherche en psychologie explore depuis près de quarante ans.

Ce que la recherche observe

Le chercheur James Pennebaker a été l’un des premiers à étudier sérieusement ce que l’écriture pouvait produire sur la santé physique et psychique. Dans l’une de ses études, il a demandé à des étudiants d’écrire quinze minutes par jour, pendant quatre jours, sur l’expérience la plus bouleversante de leur vie, pendant qu’un groupe témoin écrivait sur des sujets neutres. Les résultats ont montré que les personnes ayant écrit sur leurs vécus les plus difficiles présentaient, plusieurs mois plus tard, des indicateurs de santé physique et psychologique plus favorables que le groupe témoin.

Depuis, plusieurs synthèses de la littérature scientifique sont venues nuancer et préciser ces premiers résultats. Une méta-analyse regroupant de nombreuses études a par exemple mis en évidence des effets bénéfiques, modestes mais réels, de l’écriture expressive sur les symptômes de stress post-traumatique, ainsi que sur ce que l’on appelle parfois la croissance post-traumatique, cette capacité à trouver malgré tout du sens ou de la force après un événement difficile. Il semblerait aussi que ces effets varient selon les personnes, les contextes, et la façon dont l’écriture est proposée.

Que se passe-t-il au niveau du cerveau et du système nerveux ?

Une expérience traumatique n’est pas enregistrée dans la mémoire comme un souvenir ordinaire, avec un début, un milieu et une fin. Elle peut rester fragmentée : des sensations, des images, des bribes émotionnelles, sans fil narratif clair qui les relie. Cette fragmentation est une hypothèse discutée dans la littérature sur le trauma, sans qu’elle constitue à elle seule une explication complète de ce qui se joue.

L’écriture, en obligeant à choisir des mots, à construire des phrases, à donner un ordre aux événements, pourrait participer à transformer ce matériel émotionnel diffus en un récit plus organisé. Ce processus s’apparente à ce que les chercheurs appellent parfois l’étiquetage affectif, c’est à dire le fait de nommer une émotion pour ce qu’elle est. Une étude en neuro-imagerie a montré que le simple fait de mettre un mot sur une émotion négative pouvait réduire l’activité de l’amygdale, une structure cérébrale impliquée dans la détection du danger et les réactions de peur, tandis qu’une région du cortex préfrontal impliquée dans la régulation s’activait davantage. Autrement dit, nommer, ce n’est peut-être pas seulement décrire : cela pourrait aussi, dans une certaine mesure, apaiser.

Du côté du système nerveux autonome, celui qui régule des fonctions comme le rythme cardiaque ou la respiration, certaines recherches suggèrent que l’écriture répétée sur un événement difficile s’accompagne, avec le temps, d’une diminution de l’activation physiologique associée au souvenir. Il reste toutefois difficile d’affirmer un mécanisme unique et universel : les explications proposées restent des hypothèses de travail, discutées et parfois révisées au fil des études.

Dans quelles conditions l'écriture peut-elle être une piste intéressante ?

Certains éléments semblent favoriser une expérience d’écriture plutôt bénéfique, sans qu’aucun ne garantisse un résultat en particulier :

Un cadre de sécurité suffisant : Écrire sur un événement difficile quand on se sent globalement en sécurité, dans son quotidien et dans son corps, semble plus praticable que d’écrire en pleine crise ou juste après un événement encore très récent.
Une distance temporelle relative : Beaucoup de protocoles de recherche proposent d’écrire sur des événements qui ne sont plus dans leur phase la plus aiguë, ce qui laisse au système nerveux un peu d’espace pour digérer ce qui se passe pendant l’écriture elle-même.
La liberté de choisir ce que l’on écrit, et pour qui : Savoir que ce texte n’a pas vocation à être lu, ou au contraire qu’il pourra être partagé avec un thérapeute dans un cadre pensé pour cela, change beaucoup la nature de l’exercice.
Un accompagnement possible en parallèle : Des approches comme la thérapie par exposition à l’écrit, développée par Denise Sloan et Brian Marx, structurent ce processus avec un professionnel, ce qui permet un cadre thérapeutique pensé pour contenir ce qui remonte.

Dans quelles conditions serait-il plus prudent d'attendre, ou de ne pas écrire seul ou seule ?

La nuance est ici essentielle, car l’écriture n’est pas anodine pour tout le monde. Certaines études ont observé des effets contraires à ceux espérés chez des populations spécifiques : chez des survivant.e.s de maltraitance dans l’enfance, ou chez de petits groupes de vétérans souffrant d’un trouble de stress post-traumatique sévère, l’écriture expressive non accompagnée a parfois été associée à une aggravation temporaire de la détresse plutôt qu’à un soulagement.

Il arrive, pour certaines personnes, que revenir en détails sur un événement traumatique sans étayage extérieur active davantage le système nerveux qu’il ne l’apaise, en particulier lorsque le trauma est récent, répété, ou lié à des relations d’attachement précoces. Dans ces situations, écrire seul.e, sans accompagnement, pourrait parfois réactiver une détresse difficile à contenir plutôt que de la transformer.

Cela ne signifie pas que l’écriture est à écarter dans ces cas, mais peut-être qu’elle gagne à être introduite progressivement, avec prudence, et idéalement avec le soutien d’un professionnel formé aux enjeux du trauma. Ce professionnel peut aider à ajuster le rythme, la profondeur et le cadre de l’exercice à ce que la personne peut, à un moment donné, traverser sans être submergée.

Une piste parmi d'autres

L’écriture n’est ni une méthode miracle, ni réservée à celles et ceux qui savent bien écrire. Elle peut prendre des formes très variées : un journal libre, quelques lignes notées le soir, une lettre jamais envoyée. Pour certaines personnes, elle devient un espace où déposer ce qui n’a pas encore trouvé sa place ailleurs. Pour d’autres, elle ne convient pas, ou pas maintenant, et c’est tout aussi légitime.

Baikie, K. A., & Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, 11(5), 338–346.
Engelhard, I. M., McNally, R. J., & van Schie, K. (2019). Retrieving and modifying traumatic memories: Recent research relevant to three controversies. Current Directions in Psychological Science, 28(1), 91–96.
Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.
Pavlacic, J. M., Buchanan, E. M., Maxwell, N. P., Hopke, T. G., & Schulenberg, S. E. (2019). A meta-analysis of expressive writing on posttraumatic stress, posttraumatic growth, and quality of life. Review of General Psychology, 23(2), 230–250.
Pennebaker, J. W., & Beall, S. K. (1986). Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease. Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274–281.
Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162–166.
Thompson-Hollands, J., Marx, B. P., & Sloan, D. M. (2019). Brief novel therapies for PTSD: Written exposure therapy. Current treatment options in psychiatry, 6(2), 99–106.
van der Kolk, B. A., & Fisler, R. (1995). Dissociation and the fragmentary nature of traumatic memories: Overview and exploratory study. Journal of Traumatic Stress, 8(4), 505–525.

Si ces questions résonnent avec ce que vous traversez, ou si vous vous demandez comment l’écriture pourrait, ou non, trouver sa place dans votre propre cheminement, vous pouvez me contacter via le formulaire de contact, par email ou par SMS, pour en parler lors d’un séance.

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Le mal du pays, cette nostalgie particulière

Tatiana Piovesana — Thu, 30 Jul 2026 08:00:00 +0000

Il arrive que l’on quitte son pays avec enthousiasme, porté par un projet, une opportunité, une envie de changement, et que l’on soit malgré tout surpris par ce qui se passe quelques semaines plus tard. Une odeur de cuisine familière, une chanson entendue par hasard, une lumière qui ne ressemble pas à celle d’ici, et quelque chose se serre. Ce phénomène a un nom : le mal du pays, ou homesickness. Il mérite d’être regardé de plus près, non pas comme un simple inconfort passager, mais comme une expérience psychologique à part entière.

Une notion longtemps mal comprise

Le mal du pays a longtemps été traité par la médecine comme une pathologie à proprement parler. Le terme « nostalgie » lui-même a été forgé par un jeune étudiant en médecine suisse à la fin du XVIIe siècle, qui décrivait chez des soldats, mais aussi des étudiants et des domestiques éloignés de chez eux, un ensemble de symptômes physiques et psychiques suffisamment sérieux pour être considérés comme une maladie à part entière. Cette vision médicale a marqué durablement la manière dont on a pensé le phénomène pendant plus d’un siècle.

Les recherches plus récentes en psychologie invitent à nuancer cette lecture. Une synthèse de la littérature scientifique sur le sujet souligne que le mal du pays n’a pourtant pas reçu toute l’attention qu’il mérite de la part des chercheurs, alors qu’il concerne un nombre important de personnes : immigrants, réfugiés, étudiants, militaires. Autrement dit, ce n’est pas un phénomène marginal, mais une expérience partagée par des populations très diverses, chacune avec ses propres circonstances.

Ce que l'on sait de ses mécanismes

Plusieurs cadres théoriques tentent d’expliquer pourquoi quitter son pays peut générer cette détresse particulière : l’angoisse de séparation et la perte, l’interruption du mode de vie habituel, la perte de contrôle, le changement de rôle, ou encore un conflit interne. Aucune de ces théories ne s’impose comme la seule explication définitive. Elles coexistent plutôt comme des grilles de lecture complémentaires, chacune éclairant une facette différente de l’expérience.

Et ce mal du pays n’est peut-être pas toujours le même pour tout le monde. Des chercheurs ont interrogé des personnes ayant vécu un mal du pays particulièrement fort, pour essayer de comprendre s’il existe une seule et même expérience, ou plutôt plusieurs formes différentes, selon ce qui l’a déclenché, son intensité, ou la façon dont il se manifeste. Cette question n’a pas encore de réponse définitive : les chercheurs continuent d’explorer si le mal du pays est une expérience unique, ou une famille d’expériences qui se ressemblent sans être identiques.

Sur le plan concret, le mal du pays peut se manifester de façon très large. Une étude s’intéressant à des personnes « homesick » à risque de le devenir, ou en cours de rétablissement a mis en évidence une santé perçue et une humeur dégradées, ainsi que des fonctions cognitives moins performantes chez les personnes concernées, comparées à celles qui n’étaient pas touchées. Cela peut expliquer pourquoi certaines personnes se sentent, lors de cette période, moins concentrées, plus fatiguées, ou simplement « pas tout à fait elles-mêmes », sans toujours faire le lien avec l’éloignement géographique.

Le mal du pays et la nostalgie : deux cousines, pas des jumelles

On confond parfois le mal du pays avec la nostalgie au sens plus large. Il peut être utile de les distinguer, même si la frontière entre les deux reste parfois fine et poreuse. Des chercheurs spécialisés dans l’étude de la nostalgie rappellent que ces deux notions ont longtemps été confondues historiquement, la nostalgie n’étant devenue un objet d’étude psychologique distinct que plus récemment. Ils proposent de voir la nostalgie comme une émotion globalement positive, tournée vers soi et vers les liens sociaux, qui peut d’ailleurs être déclenchée par des états difficiles comme la solitude ou une humeur négative, tout en générant en retour des effets plutôt bénéfiques : renforcement du sentiment de connexion aux autres, apaisement face à certaines inquiétudes existentielles.

Le mal du pays, lui, semble davantage centré sur un lieu précis, un manque concret, parfois plus envahissant. On pourrait dire, pour simplifier sans figer les choses, que la nostalgie regarde vers un temps, tandis que le mal du pays regarde vers un espace. Mais ces deux mouvements intérieurs peuvent très bien se croiser, se nourrir l’un l’autre, sans qu’il soit toujours nécessaire ni même possible de les séparer nettement.

Pourquoi cela nous arrive-t-il, même quand tout va bien par ailleurs ?

Il n’est pas rare de culpabiliser face à un mal du pays qui survient alors que la vie dans le nouveau lieu se passe plutôt bien. Peut-être vaut-il la peine de rappeler que ce ressenti ne dit rien sur la qualité de votre nouvelle vie, ni sur un quelconque échec à vous y adapter. Le mal du pays peut simplement traduire l’attachement à des repères, des rythmes, des visages qui ont été votre quotidien pendant longtemps. Perdre ces repères, même pour gagner autre chose de précieux, reste une forme de perte, et les pertes se ressentent, quelle que soit la valeur de ce qui a été gagné en retour.

Pour certaines personnes, ce mal du pays s’estompe progressivement à mesure que de nouveaux repères se construisent. Pour d’autres, il peut revenir par vagues, à l’occasion d’une date symbolique, d’une fatigue accumulée, ou d’un simple imprévu qui vient fragiliser l’équilibre encore récent du nouveau quotidien. Il n’y a pas de calendrier universel pour ce type de vécu.

Conclusion

Il n’existe pas de recette qui fonctionnerait de la même façon pour tout le monde. Certaines personnes trouvent un soulagement à maintenir des liens réguliers avec leur pays d’origine, d’autres au contraire ont besoin de s’en éloigner un temps pour mieux investir leur nouvel environnement. Il arrive que recréer, même modestement, quelques repères familiers (un plat, un rituel, une musique) aide à faire cohabiter les deux mondes plutôt qu’à les opposer. Et parfois, en parler, tout simplement, avec quelqu’un qui écoute sans minimiser ni dramatiser, suffit à alléger un peu le poids de cette expérience.

Si ce mal du pays s’installe durablement, ou s’accompagne d’une détresse qui déborde largement le cadre de l’éloignement, il peut être utile de ne pas rester seul face à cela.

Sedikides, C., Wildschut, T., Arndt, J., & Routledge, C. (2008). Nostalgia: Past, present, and future. Current Directions in Psychological Science, 17(5), 304-307.
Van Tilburg, M. A. L., Vingerhoets, A. J. J. M., & Van Heck, G. L. (1996). Homesickness: A review of the literature. Psychological Medicine, 26(5), 899-912.
Van Tilburg, M. A. L., Vingerhoets, A. J. J. M., & Van Heck, G. L. (1999). Homesickness, mood and self-reported health. Stress Medicine, 15(3), 189-196.
Van Tilburg, M. A. L., Eurelings-Bontekoe, E. H. M., Vingerhoets, A. J. J. M., & Van Heck, G. L. (1999). An exploratory investigation into types of adult homesickness. Psychother Psychosom, 68(6): 313-8.

Vous traversez une période d’adaptation à un nouveau lieu de vie, et cette nostalgie prend une place plus importante que ce que vous auriez imaginé ? Vous pouvez me contacter via ce formulaire, par e-mail ou par SMS pour en discuter.

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Stress, anxiété, angoisse : comment s’y retrouver dans ce qu’on traverse

Tatiana Piovesana — Wed, 15 Jul 2026 08:00:00 +0000

Stress, anxiété, angoisse. On emploie souvent ces trois mots comme s’ils voulaient dire la même chose. Et pourtant, ils ne recouvrent pas exactement la même expérience. Il arrive que cette confusion complique les choses : on ne sait plus très bien nommer ce qu’on traverse, et il devient difficile de savoir ce qui pourrait aider.

Cet article propose quelques repères pour mieux distinguer ces trois notions, sans prétendre les enfermer dans des cases trop rigides. Car dans la réalité, elles se chevauchent souvent, et les frontières entre elles restent parfois floues, y compris pour la recherche elle-même.

Le stress : une réponse à une situation

Le stress a d’abord été décrit comme une réponse biologique de l’organisme face à une demande, qu’elle soit perçue comme menaçante ou simplement exigeante. Le physiologiste Hans Selye a été l’un des premiers à formaliser cette idée, en montrant que le corps réagit de façon assez similaire face à des situations très différentes : un examen, un conflit, une surcharge de travail, un changement important.

Plus tard, les psychologues Richard Lazarus et Susan Folkman ont affiné cette vision. Pour eux, le stress n’est pas seulement une réaction automatique du corps : il dépend aussi de la façon dont une personne évalue une situation et les ressources dont elle pense disposer pour y faire face. Une même situation peut ainsi être vécue comme stressante par une personne et pas par une autre, selon ce qu’elle représente pour elle à ce moment-là.

Le stress a souvent une fonction utile, que nous avons tendance à oublier tant on l’associe à quelque chose de négatif. Il correspond à un mécanisme d’adaptation qui permet à l’organisme de mobiliser ses ressources pour répondre à une exigence ponctuelle, puis de revenir à un état d’équilibre une fois la situation passée. Le stress, dans cette perspective, n’est donc pas un dysfonctionnement, mais un outil d’ajustement.

Cependant, lorsque ce processus d’ajustement se prolonge trop longtemps et qu’il n’y a pas de retour à l’équilibre, l’accumulation d’une activation répétée ou prolongée du système de stress peut à terme peser sur la santé. Le stress, à l’origine adaptatif, devient alors problématique moins par sa nature que par sa durée.

L’anxiété : une inquiétude tournée vers l’avenir

L’anxiété se distingue du stress par son orientation temporelle. Là où le stress répond à une situation présente ou concrète, l’anxiété se tourne davantage vers ce qui pourrait arriver. Elle s’accompagne souvent d’un sentiment diffus d’appréhension, parfois sans objet précis, ou avec un objet qui reste flou.

Des travaux en neurosciences, notamment ceux de Joseph LeDoux, ont contribué à formaliser une distinction entre la peur, réaction immédiate face à un danger identifiable, et l’anxiété, état plus diffus et anticipatoire, qui n’est pas forcément en lien avec une menace clairement définie. Sur le plan cérébral, l’amygdale joue un rôle central dans la détection rapide d’un danger et le déclenchement d’une réponse de peur. L’anxiété, elle, semble impliquer davantage de régions associées à l’anticipation et à la régulation, notamment certaines zones du cortex préfrontal, qui interviennent dans l’évaluation de menaces incertaines ou éloignées dans le temps. Cette distinction n’est pas seulement théorique : elle éclaire pourquoi l’anxiété peut parfois sembler disproportionnée par rapport à la situation réelle, puisqu’elle se nourrit davantage de scénarios possibles que de faits présents.

Il arrive que ces circuits, initialement adaptatifs qui permettent d’anticiper un danger et de s’y préparer, deviennent hyperactifs ou mal régulés. C’est notamment ce que décrivent les troubles anxieux, qui se distinguent d’une anxiété passagère par leur intensité, leur persistance, et parfois par une difficulté du système à revenir à un état de vigilance plus mesuré une fois la menace écartée ou jamais advenue.

L’angoisse : quand le corps prend le relais

Le mot angoisse, en français, porte souvent une nuance supplémentaire : celle d’une composante corporelle plus marquée. On parle parfois d’angoisse pour désigner une sensation d’oppression, une gorge nouée, une difficulté à respirer, un cœur qui s’accélère, sans qu’il y ait forcément une pensée claire associée à ce que l’on redoute.

Cette dimension physique intense rapproche parfois l’angoisse de ce que la littérature scientifique anglophone appelle la peur ou la panique : une activation corporelle forte et immédiate, portée par le système nerveux sympathique. Ce même système qui s’active lors d’un stress aigu peut, dans l’angoisse, s’emballer de façon plus soudaine et plus intense, produisant des sensations parfois impressionnantes (palpitations, oppression thoracique, vertiges, sensation d’étouffement) alors même qu’aucun danger concret n’est présent. Ces manifestations peuvent aussi s’accompagner d’une modification du rythme respiratoire, qui, en s’accélérant, peut à son tour amplifier certaines sensations corporelles désagréables, dans une forme de cercle qui s’auto-entretient.

Certaines personnes décrivent l’angoisse comme quelque chose qui s’impose au corps avant même que l’esprit ait eu le temps de comprendre ce qui se passe. Cela peut s’expliquer par le fait que les circuits impliqués dans la détection rapide d’un danger fonctionnent en partie indépendamment des processus de pensée consciente, ce qui permettrait de réagir vite, parfois trop vite, avant même d’avoir identifié une cause précise.

Anxiété et angoisse : quelles différences ?

Il n’existe pas de définition universellement stabilisée qui sépare nettement l’angoisse de l’anxiété. Les deux termes sont parfois utilisés de façon interchangeable selon les auteurs, les époques, ou les courants théoriques. Plutôt que deux catégories bien distinctes, on peut aussi les envisager comme deux facettes complémentaires d’un même mouvement intérieur : l’anxiété mettant en avant l’aspect du mental alors que l’angoisse parlerait principalement des sensations physiques. Ces deux dimensions peuvent alors se succéder, se superposer, ou s’entretenir l’une l’autre, sans qu’il soit toujours nécessaire de trancher entre les deux. Ce flou terminologique parfois difficile à différencier peut aussi refléter une réalité vécue qui ne se laisse pas toujours découper aussi nettement que les mots voudraient le faire croire.

Pourquoi cette distinction peut avoir de l’importance

Mettre des mots plus précis sur ce que l’on traverse n’a pas pour but de créer une nouvelle case dans laquelle se ranger. Cela peut simplement aider à mieux repérer ce qui se joue : est-ce une situation concrète qui pèse en ce moment ? Une inquiétude qui se projette vers un avenir incertain ? Une sensation corporelle plus marquée qui semble échapper à toute pensée précise ?

Ces nuances ne sont pas de simples subtilités de vocabulaire. Elles peuvent orienter différemment la façon dont on choisit d’aborder ce que l’on ressent, et parfois, la façon dont un accompagnement psychologique pourra s’ajuster à la situation.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer.
LeDoux, J. E., & Pine, D. S. (2016). Using neuroscience to help understand fear and anxiety: A two-system framework. American Journal of Psychiatry, 173(11), 1083-1093.
Schneiderman, N., Ironson, G., & Siegel, S. D. (2005). Stress and health: Psychological, behavioral, and biological determinants. Annual Review of Clinical Psychology, 1, 607-628.
Steimer, T. (2002). The biology of fear – and anxiety – related behaviors. Dialogues in Clinical Neuroscience, 4(3), 231-249.
McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33-44.

Si ces questions résonnent avec ce que vous traversez actuellement, il peut être utile d’en parler avec un professionnel, qui pourra vous aider à y voir plus clair, à votre rythme et selon votre situation particulière. Vous pouvez me contacter via le formulaire de contact, par email ou par sms pour échanger sur ce qui vous amène.

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Émotions et besoins : et si vos ressentis cherchaient à vous dire quelque chose ?

Tatiana Piovesana — Tue, 30 Jun 2026 08:00:43 +0000

Il arrive que les émotions soient perçues comme des obstacles, des réactions à contenir ou à surmonter le plus vite possible. La colère qui surgit sans prévenir, la peur qui s’installe avant une réunion importante, la tristesse qui revient sans raison apparente… Autant de ressentis qui peuvent être dérangeants, inconfortables, difficiles à expliquer.

Et pourtant, il existe une perspective qui invite à regarder les émotions différemment : non plus comme des perturbations, mais comme des signaux. Des messages adressés depuis l’intérieur, porteurs d’une information sur ce qui compte pour nous, sur ce qui manque peut-être, sur ce qui a besoin d’attention.

Cet article propose d’explorer ce lien entre émotions et besoins, de comprendre comment une émotion se manifeste dans le corps, les pensées et les comportements, et de découvrir quelques pistes concrètes pour commencer à s’y orienter.

Les émotions comme langage intérieur

En psychologie, l’idée que les émotions sont fonctionnelles, c’est-à-dire qu’elles remplissent un rôle utile pour l’individu, est aujourd’hui bien établie. Les travaux de Barbara Lazarus sur le stress et l’évaluation cognitive, comme ceux d’António Damasio sur le rôle des émotions dans la prise de décision, ont contribué à montrer que les émotions ne sont pas de simples réactions irrationnelles : elles participent activement à notre façon de traiter le monde et de nous y adapter.

Une émotion, dans cette perspective, ne surgit pas de nulle part. Elle émerge d’une évaluation, souvent inconsciente, d’une situation par rapport à ce qui nous importe. Ce qui importe, c’est précisément ce que l’on appelle un besoin.

Le psychologue humaniste Abraham Maslow a proposé dès les années 1940 une base des besoins humains fondamentaux, allant des besoins physiologiques aux besoins d’accomplissement. Mais c’est la communication non violente développée par Marshall Rosenberg qui a peut-être rendu cette connexion émotion-besoin la plus accessible : selon cette approche, toute émotion est une indication de l’état d’un besoin, satisfait ou non.

Autrement dit : quand quelque chose en vous réagit, il est possible que ce soit parce qu’un besoin cherche à se faire entendre.

Comment une émotion se manifeste : corps, pensées, comportements

Avant de chercher à décoder ce qu’une émotion exprime, il peut être utile de comprendre comment elle se manifeste. Car une émotion ne se résume pas à un état mental. Elle s’exprime simultanément sur plusieurs registres.

Le ressenti corporel

Le corps est souvent le premier à réagir, parfois avant même que le cerveau ait mis des mots sur ce qui se passe. Des recherches en neurosciences affectives ont montré que différentes émotions sont associées à des sensations corporelles localisées de façon relativement cohérente d’un individu à l’autre : la colère tend à activer la partie supérieure du corps, la tristesse à alourdir la poitrine et les membres, l’anxiété à créer des tensions dans l’abdomen et la gorge.

Pour certaines personnes, le corps est donc une porte d’entrée précieuse : remarquer une oppression thoracique, un ventre noué, une mâchoire serrée peut être le premier pas pour identifier qu’une émotion est présente.

Les pensées associées

Les émotions s’accompagnent généralement de pensées automatiques, parfois fugaces, parfois envahissantes. Un sentiment de honte peut s’accompagner de pensées comme « j’aurais dû faire mieux » ou « je ne suis pas à la hauteur ». Un sentiment d’inquiétude peut générer des scénarios anticipatoires. Ces pensées ne sont pas des vérités objectives sur la situation, mais des reflets de l’état émotionnel et de ce qu’il touche en vous.

Les comportements adoptés

Enfin, les émotions orientent les comportements.En effet, chaque émotion serait associée à une impulsion comportementale : l’envie de fuir dans l’anxiété, de s’isoler dans la tristesse, d’attaquer ou de se défendre dans la colère. Ces tendances ne se traduisent pas toujours en actes, mais leur présence peut être un indice supplémentaire pour identifier ce qui se joue.

Quelques exemples

Il ne s’agit pas ici de dresser une liste définitive, mais de proposer quelques illustrations pour rendre ce lien plus concret. Les besoins sous-jacents à une émotion varient d’une personne à l’autre et d’un contexte à l’autre.

La colère peut parfois signaler un besoin de respect, de justice ou d’autonomie. Quand une limite est franchie, quand vous avez l’impression de ne pas être entendu ou pris en considération, la colère peut être la réponse de votre système émotionnel à cette transgression.

La tristesse est souvent associée à une perte, réelle ou symbolique. Elle peut indiquer un besoin de lien, de reconnaissance, ou le deuil de quelque chose d’important : une relation, une attente, une image de soi.

La peur peut exprimer un besoin de sécurité, de contrôle ou de prévisibilité. Elle surgit fréquemment lorsque quelque chose d’important est perçu comme un danger ou une menace.

La joie ou la satisfaction indiquent quant à elles qu’un besoin est satisfait, que quelque chose d’important a été nourri : connexion avec l’autre, accomplissement, reconnaissance, sécurité retrouvée.

Comment accéder à ses besoins : quelques repères

Identifier le besoin derrière une émotion n’est pas toujours un exercice évident. Pour certaines personnes, cela demande de la pratique, parfois un accompagnement. Mais quelques repères peuvent aider à commencer.

Reconnaître l'émotion sans la juger

La première étape est souvent la plus difficile : simplement reconnaître qu’une émotion est présente, sans chercher immédiatement à la supprimer ou à la justifier. Cela implique une forme de disponibilité à ce qui se passe en soi, sans verdict.

Des travaux en pleine conscience suggèrent que l’observation non réactive des états intérieurs favorise une meilleure régulation émotionnelle. Il ne s’agit pas de méditer des heures, mais simplement de s’autoriser à dire, intérieurement : « quelque chose est là. »

Observer ce qu'il se passe à l'intérieur de soi

Une fois l’émotion reconnue, il est possible de commencer à l’explorer. Certaines questions peuvent aider :

Quelle était l’intensité de cette émotion ?
Dans quelle situation ou contexte est ce que cette émotion a surgi ?
Qu’est-ce qui a été touché à l’intérieur de moi ?
Si cette émotion pouvait parler, que dirait-elle ?

Ces questions ne garantissent pas une réponse immédiate, mais elles créent un espace pour que quelque chose puisse émerger.

Distinguer le besoin derrière l’émotion de la réaction que cela suscite

Il est utile de noter que reconnaître un besoin ne signifie pas automatiquement savoir comment y répondre, ni légitimer toutes les réactions que l’émotion a pu déclencher. Par exemple, la colère peut exprimer un besoin de respect légitime, et pour autant, la manière dont elle s’exprime peut être travaillée. Ces deux niveaux de lecture sont distincts.

Deux exercices pour explorer ce lien

Exercice 1 : Le journal émotionnel orienté besoins

Pendant quelques jours, prenez quelques minutes en fin de journée pour noter :

Une émotion que vous avez ressentie dans la journée
La situation dans laquelle elle est apparue
Ce qu’elle vous a fait ressentir dans le corps
Les pensées qui l’accompagnaient
Et enfin : si cette émotion exprimait un besoin, lequel pourrait-il être ?

Il n’y a pas de bonne ou mauvaise réponse. L’objectif n’est pas de tout analyser, mais de développer peu à peu une habitude d’écoute intérieure.

Exercice 2 : La pause STOP

Cet exercice, inspiré des pratiques de pleine conscience, peut s’utiliser dans le moment même où une émotion intense survient.

S’arrêter : Marquez une pause, même brève.
Respirer : Prenez une respiration consciente.
Observer : Que se passe-t-il dans votre corps ? Quelles pensées sont présentes ? Qu’est ce que j’ai envie de faire spontanément
Agir : choisissez comment vous souhaitez répondre à la situation, plutôt que de simplement réagir.

Ce rituel ne fait pas disparaître l’émotion. Il crée simplement un espace entre le stimulus et la réaction et permet de prendre conscience de ce qu’il se passe à l’intérieur de nous. Une fois cet espace disponible une réaction alternative devient alors possible.

Conclusion

Apprendre à écouter ses émotions comme des signaux plutôt que comme des perturbations est un chemin. Certaines émotions sont simples à déchiffrer, d’autres beaucoup plus délicates, liées à des histoires personnelles complexes ou à des besoins qui ont appris à se taire.

Il n’y a pas d’urgence. Et si certaines choses résistent à l’exploration solitaire, il peut être précieux d’en parler avec un professionnel qui pourra vous accompagner dans ce travail d’une manière adaptée à votre histoire.

Damasio, A. R. (1994). Descartes’ Error: Emotion, Reason, and the Human Brain. Putnam.
Frijda, N. H. (1986). The Emotions. Cambridge University Press.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
Lazarus, R. S. (1991). Emotion and Adaptation. Oxford University Press.
Nummenmaa, L., Glerean, E., Hari, R., & Hietanen, J. K. (2014). Bodily maps of emotions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 111(2), 646-651.
Rosenberg, M. B. (2016). Les mots sont des fenêtres ou bien ce sont des murs. La découverte.

Si vous souhaitez échanger sur ces thèmes ou explorer comment ce travail pourrait vous concerner, vous pouvez me contacter via ce formulaire ou à m’envoyer un email ou sms.

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Construction de la confiance en soi : ce qui la bâtit, ce qui la fragilise

Tatiana Piovesana — Mon, 15 Jun 2026 08:00:00 +0000

La confiance en soi est de ces notions qu’on entend partout, qu’on conseille d’avoir, qu’on reproche parfois de manquer, comme s’il s’agissait d’un trait de caractère qu’il suffirait de décider d’adopter. Pourtant, derrière ce mot simple se cache quelque chose de bien plus complexe : un édifice intérieur qui se construit sur des années, à travers des expériences, des relations, des réussites et des blessures.

Cet article n’a pas vocation à vous dire comment « avoir confiance en vous » en quelques étapes. Il cherche plutôt à explorer ce que la psychologie comprend de cette confiance : Comment se construit-elle, sur quoi elle repose, et comment il est peut-être possible de la renforcer, à son propre rythme.

Ce que l'on entend par "confiance en soi"

En psychologie, la confiance en soi est souvent distinguée de l’estime de soi, même si les deux concepts sont étroitement liés. L’estime de soi désigne la valeur globale que l’on s’accorde, c’est à dire le sentiment d’être quelqu’un qui mérite d’exister, d’être aimé, d’avoir sa place. La confiance en soi, elle, renvoie plutôt à la croyance en sa propre capacité à agir, à faire face, à traverser les situations de la vie.

Albert Bandura, psychologue canadien, a introduit dans les années 1970 le concept de « self-efficacy », traduit en français par sentiment d’efficacité personnelle, pour désigner précisément cette conviction qu’on se sent capable d’accomplir ce qu’on entreprend (Bandura, 1977). Ce n’est pas de l’arrogance, ni de la certitude absolue : c’est plutôt une forme de confiance de fond, un « je peux essayer » intérieur qui permet d’agir malgré l’incertitude.

Ces deux dimensions, l’estime et la confiance, se nourrissent mutuellement. Mais elles ne se développent pas nécessairement au même rythme, ni dans les mêmes contextes.

Les racines : comment la confiance se construit-elle ?

Les premières relations comme fondation

La confiance en soi ne naît pas dans le vide. Elle prend racine très tôt, dans les premières expériences relationnelles de l’enfant. Les travaux de John Bowlby sur la théorie de l’attachement ont montré que la qualité du lien entre un enfant et ses figures d’attachement influence profondément sa façon de se percevoir et de percevoir le monde.

Un enfant dont les besoins sont reconnus et accueillis de manière suffisamment régulière développe ce que Bowlby appelait un « modèle interne opérant sécure » : une représentation implicite de lui-même comme quelqu’un qui vaut la peine d’être entendu, et du monde comme un endroit où il peut, en grande partie, faire confiance aux autres. Ce socle précoce ne détermine pas tout mais il façonne la base de la représentation de soi-même.

À l’inverse, des environnements marqués par l’imprévisibilité, la critique répétée, l’indisponibilité émotionnelle, la maltraitance ou la négligence peuvent fragiliser ce fondement. Non par fatalité, mais parce que l’enfant intègre les messages reçus sur sa valeur, sa compétence, sa légitimité à occuper de l’espace.

L'expérience de la maîtrise

Au fil du développement, la confiance en soi se construit aussi par l’expérience directe. Bandura a identifié les « expériences de maîtrise » : le fait d’avoir réussi quelque chose, d’avoir surmonté une difficulté,… comme la source la plus puissante du sentiment d’efficacité personnelle.

Ce n’est pas la réussite facile qui renforce durablement la confiance. C’est plutôt l’expérience d’avoir essayé, d’avoir rencontré une difficulté réelle, et de l’avoir traversée. Quelque chose dans ces moments-là s’inscrit : « j’ai pu le faire ». Et cette trace, accumulée au fil du temps, constitue un capital intérieur. Il est cependant important de nuancer, que ce n’est pas l’épreuve en elle-même qui construit la confiance, mais plutôt que cette réussite soit vécue comme le fruit de ses propres efforts car c’est cette attribution à soi-même qui semble déterminante.

Le regard des autres

La confiance en soi se développe également dans le miroir que nous tendent les autres. Les messages reçus de l’entourage: parents, enseignants, pairs, contribuent à former l’image que l’on se fait de soi-même. Les travaux de Charles Cooley, sociologue américain, avaient déjà esquissé cette idée au début du XXe siècle avec le concept de « looking-glass self » : nous nous voyons, en partie, à travers le regard que les autres portent sur nous.

Cela ne signifie pas que nous sommes entièrement façonnés par les opinions extérieures mais que le contexte relationnel dans lequel nous grandissons laisse des empreintes, parfois durables, sur la façon dont nous nous percevons.

Ce qui la rend stable, ou fragile

La confiance conditionnelle et ses limites

La confiance en soi peut prendre deux formes assez différentes. L’une est plutôt « extérieure » : elle dépend des performances, des résultats, de l’approbation des autres. On se sent bien dans sa peau quand on réussit, quand on est apprécié, quand tout va dans le sens attendu. Mais cette forme de confiance est, par nature, instable puisqu’elle fluctue avec les événements extérieurs.

Kernis (2003) a montré que cette instabilité de l’estime de soi est associée à une plus grande vulnérabilité aux expériences négatives, à une réactivité émotionnelle accrue, et parfois à des stratégies défensives comme l’évitement ou la comparaison sociale excessive. En d’autres termes, une confiance construite uniquement sur le regard extérieur ou les succès peut paradoxalement rendre plus fragile.

L’autre forme est plus « intérieure » : elle ne dépend pas de ce que chaque situation produit, mais d’un rapport à soi-même suffisamment stable pour traverser les échecs sans s’effondrer. Ce n’est pas une imperméabilité, ne vous détrompez pas, les déceptions sont toujours désagréables, mais une capacité à se remettre debout sans remettre en cause, chaque fois, sa valeur fondamentale.

Ce qui fragilise la confiance en soi

Plusieurs facteurs peuvent éroder la confiance en soi au fil du temps :

Les expériences répétées de honte ou de critique : en particulier lorsqu’elles viennent de personnes significatives, peuvent laisser des traces profondes. La honte, contrairement à la culpabilité (qui dit « j’ai fait quelque chose de mal »), dit « je suis quelque chose de mal » : elle touche l’identité elle-même.
Les environnements d’évaluation constante : scolaires, professionnels, familiaux, peuvent induire une hypervigilance au jugement qui rend difficile tout engagement spontané et confiant.
Les comparaisons sociales : amplifiées aujourd’hui par les réseaux sociaux, peuvent entretenir un sentiment chronique d’inadéquation. Festinger (1954) avait déjà décrit cette tendance naturelle à s’évaluer par rapport aux autres mais les environnements numériques contemporains en intensifient considérablement les effets.
Les expériences traumatiques : au sens large, peuvent également désorganiser profondément le rapport à soi, en rompant le sentiment de sécurité interne et de continuité identitaire.

Quelques pistes pour renforcer la confiance en soi

Ce qui suit n’est pas une liste de conseils à appliquer mécaniquement. Ce sont des directions que la recherche a explorées, et qui peuvent résonner différemment selon les personnes et les moments.

Chercher des expériences de maîtrise progressives

Plutôt que de viser des objectifs immédiatement ambitieux, ce qui peut accentuer le risque d’échec et donc de découragement, il peut être utile de chercher des expériences de réussite réelles, même modestes. L’idée, issue des travaux de Bandura, est de reconstruire progressivement la conviction que « on peut », « on a la capacité ». Chaque petite réussite concrète contribue à cet édifice.

Développer un regard plus bienveillant envers soi-même

Kristin Neff, chercheuse américaine, a développé le concept d’ « auto-compassion », c’est à dire la capacité à se traiter soi-même avec la bienveillance qu’on accorderait à un ami traversant une difficulté. Ses travaux suggèrent que l’auto-compassion est associée à une estime de soi plus stable et moins dépendante des performances, ainsi qu’à une meilleure résilience face aux échecs.

Concrètement, cela peut se traduire par des pratiques simples : nommer ce qu’on ressent sans se juger, reconnaître que l’échec ou la difficulté font partie de l’expérience humaine commune, et adopter une posture intérieure moins sévère.

Questionner les croyances sur soi-même

Une part de ce qui fragilise la confiance en soi réside dans des croyances intériorisées, souvent implicites, sur sa valeur, ses capacités, sa légitimité. Des approches comme la thérapie cognitive et comportementale (TCC) ou la thérapie des schémas proposent des outils pour identifier ces croyances, les examiner, et commencer à les nuancer.

Il ne s’agit pas de remplacer une croyance négative par une positive de façon artificielle mais de créer un espace pour interroger des certitudes qui, bien souvent, datent d’une époque révolue.

Prendre soin du corps

La confiance en soi ne se joue pas uniquement dans la tête. Sans prétendre à des liens de causalité directs, il semble difficile de dissocier complètement le rapport à soi-même de l’état général du corps. Quelques recherches suggèrent d’ailleurs que la pratique physique régulière pourrait avoir un effet modeste mais réel sur l’estime de soi, non pas parce qu’elle transforme le corps en un idéal, mais peut-être parce qu’elle offre des expériences concrètes de maîtrise et modifie la façon dont on habite son corps. De la même façon, la qualité du sommeil, l’alimentation, ou simplement l’attention portée à ses besoins physiques, peuvent créer des conditions plus ou moins favorables à un rapport à soi apaisé. Ces dimensions ne construisent pas la confiance à elles seules mais les négliger complètement rend parfois le terrain plus difficile. C’est une piste à considérer, davantage qu’une certitude établie.

S'appuyer sur des relations sécurisantes

Enfin, la confiance en soi ne se reconstruit pas nécessairement seul. Les relations sécurisantes, qu’il s’agisse d’amitiés profondes, d’une relation thérapeutique, ou d’un accompagnement professionnel, peuvent offrir un espace où l’on se sent suffisamment en sécurité pour explorer, essayer, et parfois échouer sans se sentir jugé. La dimension relationnelle de la construction de soi ne disparaît pas à l’âge adulte.

En conclusion

La confiance en soi n’est pas un état qu’on possède ou qu’on ne possède pas. C’est quelque chose qui se construit, qui fluctue, qui peut être fragilisé par certaines expériences et renforcé par d’autres. Comprendre ses racines permet peut-être d’y porter un regard différent, moins culpabilisant, plus curieux.

Si ces questions résonnent pour vous et que vous souhaitez les explorer dans un cadre d’accompagnement, n’hésitez pas à me contacter via le formulaire de contact, par e-mail ou par SMS.

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84 (2), 191–215.
Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control, W. H. Freeman.
Bowlby, J. (1969). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment. Basic Books.
Cooley, C. H. (1902). Human nature and the social order. New York, NY: Scribner’s son.
Damasio, A. R. (1994). Descartes’ error: Emotion, reason, and the human brain. Putnam.
Ekeland, E., Heian, F., Hagen, K. & Coren E. (2005). Can exercise improve self esteem in children and young people? A systematic review of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 39(11), 792–798.
Fox, K. R., Corbin, C. (1989). The Physical Self-Perception Profile: Development and preliminary validation. Journal of Sport and Exercise Psychology, 11(4), 408–430.
Kernis, M. H. (2003). Toward a conceptualization of optimal self-esteem. Psychological Inquiry, 14 (1), 1–26.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2 (3), 223–250.

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Trauma et attachement : ce que laissent nos premières expériences

Tatiana Piovesana — Sat, 30 May 2026 08:00:00 +0000

Il arrive parfois qu’une réaction nous surprenne nous-mêmes. Une dispute anodine qui déclenche une peur disproportionnée. Une relation qui commence bien et dont on finit par s’éloigner sans trop savoir pourquoi. Une difficulté à faire confiance, même aux personnes qui semblent fiables. Ces moments peuvent laisser perplexe et ils amènent parfois une question : d’où vient tout ça ?

Une partie de la réponse pourrait se trouver dans les premières années de vie. Non pas pour désigner l’enfance comme responsable de tout ce qui va mal, mais parce que ce que nous avons vécu très tôt a pu laisser des traces dans notre façon de nous relier aux autres, de percevoir les situations de danger ou de sécurité, de nous voir nous-mêmes.

Cet article propose d’explorer ce territoire avec nuance : ni fatalisme, ni simplification. Juste quelques pistes pour comprendre.

Ce qu’on entend par “traumatisme d’enfance”

Le mot “trauma” évoque souvent des événements extrêmes. Et il est vrai que certains vécus comme la violence physique ou sexuelle, négligence sévère, perte brutale d’un parent, exposition à des situations de danger répété entrent clairement dans cette catégorie.

Mais la recherche s’intéresse aussi à ce que l’on appelle parfois le trauma développemental ou les expériences adverses de l’enfance. Il peut s’agir de vécus moins visibles : une instabilité émotionnelle dans l’environnement familial, un parent chroniquement absent ou imprévisible, une atmosphère de tension constante, un sentiment durable de ne pas être vu ou entendu.

Ces expériences ne laissent pas nécessairement de souvenir conscient et précis — surtout quand elles surviennent très tôt. Mais elles peuvent néanmoins influencer la façon dont le système nerveux apprend à répondre au monde.

La théorie de l’attachement : un cadre pour comprendre

Au début des années 1960, le psychiatre et psychanalyste britannique John Bowlby a proposé une idée alors novatrice : les liens affectifs précoces ne sont pas un “luxe” émotionnel, ils sont une nécessité biologique. L’enfant humain naît dans un état de dépendance totale. Pour survivre, il a besoin d’un adulte, aussi appelé figure d’attachement, qui réponde à ses besoins de façon suffisamment cohérente et apaisante.

Ce lien précoce ne se résume pas au confort physique. Il construit quelque chose de plus profond : une représentation intérieure du monde relationnel. Est-ce que les autres sont fiables ? Est-ce que je mérite d’être aidé ? Le monde est-il un endroit sûr ?

Ces représentations, que Bowlby appelait des modèles internes opérants, se forment très tôt et ont tendance à devenir des filtres à travers lesquels on perçoit les relations futures.

Mary Ainsworth, collaboratrice de Bowlby, a ensuite identifié différents styles d’attachement à travers ses expériences de laboratoire. Ses travaux ont permis de distinguer, de façon schématique, plusieurs configurations :

L’attachement sécure : l’enfant a pu faire l’expérience d’une figure d’attachement disponible, sensible et prévisible. Il a intériorisé l’idée que les autres peuvent être une source de soutien.
L’attachement anxieux-ambivalent : l’enfant a vécu une disponibilité parentale imprévisible, parfois présente, parfois non. Il peut développer une hypersensibilité aux signaux relationnels et une inquiétude diffuse autour de l’abandon.
L’attachement évitant : face à une figure d’attachement peu réactive ou émotionnellement distante, l’enfant peut apprendre à minimiser ses besoins affectifs, à ne pas solliciter l’autre.
L’attachement désorganisé : souvent associé à des situations où la figure d’attachement était elle-même source de peur (maltraitance, désorganisation sévère). L’enfant se retrouve dans une impasse : la personne censée rassurer est aussi celle qui effraie.

Ces catégories sont des tendances, pas des destins. Et la réalité humaine est toujours plus complexe que ces modèles.

Des traces dans le corps et dans les relations

Pourquoi ce que l’on vit enfant peut-il avoir un écho si durable ? Une partie de la réponse se trouve dans la neurobiologie du développement.

Le cerveau humain se développe de façon spectaculaire dans les premières années de vie et il se développe en interaction avec l’environnement. Des structures impliquées dans la régulation émotionnelle, la réponse au stress, la perception des menaces sont profondément influencées par les expériences précoces.

Des chercheurs comme Bessel van der Kolk, dont les travaux sur le trauma ont eu un retentissement considérable, ont montré que le trauma ne se stocke pas uniquement comme un souvenir narratif. Il peut s’inscrire dans des réponses corporelles, des réflexes, des tonalités affectives qui surgissent avant même que la pensée consciente n’ait le temps d’intervenir.

Dans certains cas, des expériences adverses répétées dans l’enfance peuvent entraîner une hypersensibilité du système d’alerte interne. Quand ce système a appris à se mettre en alerte très souvent, il peut parfois “sonner l’alarme” même dans des situations qui ne le justifient pas objectivement.

Cela peut se traduire, dans la vie adulte, par des choses très concrètes : une difficulté à se détendre dans une relation, une tendance à interpréter des signaux ambigus comme hostiles, un besoin intense de contrôle, ou au contraire une forme de détachement des propres émotions.

Quelques manifestations possibles à l’âge adulte

Il ne s’agit pas ici d’établir une liste de “symptômes”, ni de proposer une grille de lecture universelle. Mais certains schémas, identifiés dans la recherche sur le trauma et l’attachement, reviennent régulièrement.

Dans les relations : des difficultés à faire confiance, une peur de l’abandon ou au contraire une tendance à s’éloigner quand une relation devient trop intime, des patterns répétitifs dans les choix relationnels.
Dans la régulation émotionnelle : des émotions qui semblent disproportionnées par rapport à la situation, ou au contraire une impression d’être coupé de ce que l’on ressent.
Dans l’image de soi : un sentiment de honte ou d’inadéquation difficile à relier à une cause précise, une intériorisation de messages négatifs reçus très tôt.
Dans les réponses au stress : une réactivité au danger ou aux conflits plus intense que la moyenne, ou une tendance à se “figer” ou à se dissocier dans les situations difficiles.

Ces manifestations ne sont pas des “défauts de caractère”. Elles sont souvent des adaptations, des façons que le système nerveux et le psychisme ont trouvées pour naviguer dans un environnement qui était, à un moment, difficile ou imprévisible.

Ce que cela ne signifie pas

Il serait réducteur de conclure que l’enfance détermine mécaniquement la vie adulte. La recherche sur la résilience a montré qu’un grand nombre de personnes ayant vécu des expériences adverses parviennent à construire des vies épanouies souvent grâce à la présence, à un moment ou un autre, d’au moins une relation sécurisante.

Les styles d’attachement ne sont pas figés non plus. Des études suggèrent qu’ils peuvent évoluer au cours de la vie, notamment sous l’effet de relations significatives, de thérapies, ou de prises de conscience progressives.

La psychothérapie — qu’elle soit d’orientation psychodynamique, cognitivo-comportementale, somatique ou encore EMDR — peut offrir un espace pour revisiter ces modèles internes, parfois les assouplir, parfois simplement mieux les comprendre.

Conclusion

Comprendre les liens entre l’enfance et la vie adulte n’est pas une démarche pour se réduire à son passé. C’est plutôt une façon d’accueillir certaines de ses réactions avec un peu plus de douceur et peut-être un peu moins de jugement envers soi-même.

Si quelque chose dans cet article a soulevé des questions, des souvenirs ou simplement une envie d’aller plus loin, sachez que ce chemin se parcourt souvent mieux accompagné.

Ainsworth, M. D. S., Blehar, M. C., Waters, E., & Wall, S. (1978). Patterns of attachment: A psychological study of the strange situation. Lawrence Erlbaum Associates.
Bowlby, J. (1969). Attachment and loss: Vol. 1. Attachment. Basic Books.
Felitti, V. J., Anda, R. F., Nordenberg, D., Williamson, D. F., Spitz, A. M., Edwards, V., Koss, M. P., & Marks, J. S. (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults: The Adverse Childhood Experiences (ACE) Study. American Journal of Preventive Medicine, 14(4), 245–258.
Mikulincer, M., & Shaver, P. R. (2017). Attachment in adulthood: Structure, dynamics, and change (2nd ed.). Guilford Press.
Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. W. W. Norton & Company.
Rutter, M. (1987). Psychosocial resilience and protective mechanisms. American Journal of Orthopsychiatry, 57(3), 316–331.
van der Kolk, B. A. (2014). The body keeps the score: Brain, mind, and body in the healing of trauma. Viking.

Si vous ressentez le besoin ou l’envie d’en discuter et d’approfondir le sujet tout en étant accompagné n’hésitez pas à prendre contact via ce formulaire ou à m’envoyer un email ou sms.

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L’EMDR peut-il vous aider si vous souffrez d’anxiété ?

Tatiana Piovesana — Fri, 15 May 2026 08:00:00 +0000

Vous avez peut-être entendu parler de l’EMDR sans vraiment savoir si c’est quelque chose qui vous concerne. Peut-être qu’une personne de votre entourage en a parlé en bien, peut-être que vous avez fait quelques recherches en cherchant des pistes face à une anxiété qui dure. Et quelque part, la question s’est posée : est-ce que ça pourrait être pour moi ?

Cet article ne prétend pas y répondre à votre place. Mais il peut peut-être vous aider à y voir un peu plus clair — sur ce que l’EMDR peut apporter, dans quelles situations il est souvent proposé, et quand il ne l’est pas. Si vous souhaitez d’abord comprendre ce qu’est l’EMDR et comment se déroule une séance, vous trouverez tout cela dans cet article.

L’anxiété, ce n’est pas toujours “juste du stress”

L’anxiété dont il est question ici, ce n’est pas nécessairement le trac avant une présentation ou une inquiétude passagère face à une situation difficile. C’est peut-être plutôt cette sensation qui revient souvent, sans toujours s’expliquer. Des situations que l’on commence à éviter. Une vigilance un peu constante, difficile à mettre de côté. C’est celle qui occupe une place dans votre vie que vous ne lui avez pas donnée.

Ce type d’anxiété a parfois une histoire, pas forcément un événement marquant et identifiable, parfois des choses plus discrètes, plus diffuses. Des périodes, des relations, des contextes qui ont peut-être laissé une empreinte. Et le corps, lui, s’en souvient à sa façon.

C’est sur cette dimension-là que l’EMDR peut, dans certains cas, avoir quelque chose à offrir.

Ce pour quoi l’EMDR a fait ses preuves

L’EMDR a été développé initialement pour accompagner des personnes ayant vécu des événements traumatiques : agressions, accidents, violences, deuils brutaux. Sur ce terrain, les recherches sont assez solides pour que des institutions comme l’Organisation Mondiale de la Santé en reconnaissent l’efficacité.

Dans la pratique clinique, les thérapeutes formés à l’EMDR l’utilisent aussi auprès de personnes qui souffrent d’anxiété sans avoir vécu de trauma majeur identifiable et les résultats semblent souvent encourageants.

L’EMDR ne part pas d’un diagnostic. Il travaille plutôt sur des souvenirs, des expériences passées, des façons de se percevoir qui se sont construites avec le temps — “je dois rester sur mes gardes”, “je ne suis pas à la hauteur”, “quelque chose va forcément mal tourner”, « je suis en danger ». Quand ces convictions profondes alimentent l’anxiété du quotidien, les explorer peut parfois changer quelque chose de durable.

Dans quelles situations l’EMDR est-il souvent proposé ?

Il n’y a pas de réponse universelle à cette question, chaque parcours est différent. Mais voici quelques situations dans lesquelles cette approche est fréquemment envisagée :

Des événements passés qui semblent encore peser. Pas nécessairement quelque chose de spectaculaire. Parfois une enfance marquée par l’instabilité, une relation épuisante, une période où il a fallu s’adapter à beaucoup de choses à la fois. Ce qui compte, c’est moins la nature de l’événement que la trace qu’il a laissée.
Des réactions qui semblent disproportionnées. Vous vous retrouvez submergé.e, tendu.e ou envahi.e dans des situations qui, intellectuellement, ne semblent pas le justifier. Ce décalage peut être le signe que quelque chose de plus ancien est encore actif.
La sensation de comprendre sans pouvoir changer. Vous avez peut-être déjà réfléchi à tout ça, mis des mots dessus, fait un chemin. Et pourtant quelque chose reste. L’EMDR travaille sur une dimension que la parole seule n’atteint pas toujours : la mémoire émotionnelle, ce que le corps a enregistré.
Des peurs très ancrées et très ciblées. Peur de prendre l’avion, de conduire après un accident, de certains contextes sociaux depuis une expérience difficile. Ces réactions-là répondent souvent assez bien à un travail en EMDR

Et quand l’EMDR n’est peut-être pas la bonne piste ?

C’est une question qui mérite d’être posée aussi.

L’EMDR demande une certaine stabilité intérieure pour être abordé sereinement. Si vous traversez une période particulièrement difficile, si vous avez du mal à vous ancrer dans le moment présent, un thérapeute sérieux prendra d’abord le temps de construire ces appuis avec vous avant d’aller plus loin. Ce n’est pas un obstacle, c’est simplement une étape.

L’EMDR n’est pas non plus la seule voie possible. D’autres approches — thérapies cognitivo-comportementales, thérapies d’inspiration psychanalytique, approches somatiques — peuvent être tout aussi pertinentes selon les personnes et les histoires. Ce qui compte avant tout, c’est de trouver un espace thérapeutique dans lequel vous vous sentez en confiance.

Ce que l’EMDR ne promet pas

Pas de transformation rapide, pas d’effacement de la mémoire, pas de résultat garanti.

Ce que des personnes ayant suivi un travail en EMDR décrivent parfois, c’est une forme de distance par rapport à des souvenirs qui pesaient : “je sais que c’est arrivé, mais ça n’a plus le même effet sur moi”. Une anxiété qui perd de son intensité. Des situations qui redeviennent un peu plus gérables au quotidien.

C’est rarement spectaculaire à décrire. Mais pour certaines personnes, c’est un changement qui compte vraiment.

Par où commencer ?

Si vous souhaitez explorer cette piste, le premier pas est de consulter un professionnel de santé mentale formé à l’EMDR. Un premier entretien permettra d’évaluer ensemble si cette approche correspond à votre situation — et si ce n’est pas le cas, un bon thérapeute pourra vous orienter vers ce qui l’est davantage.

En conclusion

L’anxiété a souvent des racines plus profondes que ce qu’elle laisse voir en surface. L’EMDR est l’une des approches qui cherche à travailler à ce niveau-là, pas uniquement sur les symptômes, mais sur ce qui les alimente.

Est-ce que ce sera la bonne piste pour vous ? Il n’y a pas de réponse générale à cette question. Cela dépend de votre histoire, de ce que vous traversez, de ce que vous cherchez, et de ce qui résonne pour vous.

Ce qui est certain, c’est qu’une anxiété persistante mérite d’être écoutée — par vous d’abord, et si vous le souhaitez, avec l’aide d’un professionnel. L’EMDR peut faire partie des chemins possibles. Comme d’autres approches peuvent l’être aussi.

Il n’y a pas qu’un seul chemin qui mène au même endroit pour tout le monde.

Bisson, J. I., Ehlers, A., Matthews, R., Pilling, S., Richards, D., & Turner, S. (2007). Psychological treatments for chronic post-traumatic stress disorder: Systematic review and meta-analysis. British Journal of Psychiatry, 190(2), 97–104.
Engelhard, I. M., van den Hout, M. A., Janssen, W. C., & van der Beek, J. (2010). Eye movements reduce vividness and emotionality of “flashforwards.” Behaviour Research and Therapy, 48(5), 442–447.
Faretta, E., & Dal Farra, M. (2019). Efficacy of EMDR therapy for anxiety disorders. Journal of EMDR Practice and Research, 13(4), 325–332.
Moreno-Alcázar, A., Treen, D., Valiente-Gómez, A., Sio-Eroles, A., Pérez, V., Amann, B. L., & Radua, J. (2017). Efficacy of eye movement desensitization and reprocessing in children and adolescent with post-traumatic stress disorder: A meta-analysis of randomized controlled trials. Frontiers in Psychology, 8, 1750.
Organisation Mondiale de la Santé. (2013). Guidelines for the management of conditions specifically related to stress. WHO Press. https://www.who.int/publications/i/item/9789241505406
van den Hout, M. A., Engelhard, I. M., Rijkeboer, M. M., Koekebakker, J., Hornsveld, H., Leer, A., Toffolo, M. J. W., & Akse, N. (2011). EMDR: Eye movements superior to beeps in taxing working memory and reducing vividness of recollections. Behaviour Research and Therapy, 49(2), 92–98.
van der Kolk, B. A., Spinazzola, J., Blaustein, M. E., Hopper, J. W., Hopper, E. K., Korn, D. L., & Simpson, W. B. (2007). A randomized clinical trial of EMDR, fluoxetine, and pill placebo in the treatment of PTSD. Journal of Clinical Psychiatry, 68(1), 37–46.

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