Certaines personnes trouvent assez facilement les mots pour dire ce qu’elles ressentent. D’autres cherchent davantage, tâtonnent, ou restent parfois face à un état plus difficile à décrire. Dans les deux cas, une question peut se poser : que se passe-t-il vraiment quand on parvient à mettre un mot sur ce que l’on vit ? Est-ce que cela change quelque chose de concret à la façon dont on traverse ce que l’on ressent, ou est-ce seulement une habitude sans effet réel ?
Cette question, longtemps posée en clinique, trouve aujourd’hui des éléments de réponse dans plusieurs champs de la recherche en psychologie.
Nommer facilement, nommer avec difficulté : deux réalités, une même question
Pour certaines personnes, dire « je ressens de la tristesse » ou « c’est de l’agacement » vient sans effort particulier. Le mot est là, disponible, presque immédiat. Pour d’autres, un état intérieur peut rester plus flou, une tension qu’on n’arrive pas tout à fait à décrire.
La facilité à trouver ses mots ne garantit pas, à elle seule, un effet apaisant. Et chercher longtemps avant de trouver celui qui semble juste peut, à l’inverse, s’accompagner d’un vrai soulagement au moment où le mot arrive. Ce qui intéresse la recherche récente, ce n’est donc pas la facilité à nommer, mais l’effet que produit le fait de nommer sur le corps et sur la réflexion, une fois que ce mot est trouvé.
Ce que montrent les études sur le cerveau
Une étude désormais bien connue s’est intéressée à ce qui se passe dans le cerveau lorsqu’une personne met un mot sur une émotion qu’elle observe, par exemple en regardant une photo de visage exprimant de la peur ou de la colère. Les chercheurs ont observé que choisir un mot pour décrire cette émotion s’accompagnait d’une baisse d’activité dans l’amygdale, une petite structure du cerveau qui déclenche la réaction de peur et d’alerte face au danger. En parallèle, une autre zone, impliquée dans la réflexion et le langage, montrait davantage d’activité. Concrètement, cela signifie que le fait de chercher le mot juste semble faire baisser l’intensité de l’alarme intérieure, au profit d’une réponse plus posée.
Ce même mécanisme a ensuite été observé dans un contexte clinique, cette fois face à une peur vécue plutôt qu’à une image. Une étude menée auprès de personnes ayant peur des araignées a montré que celles qui mettaient des mots sur leur peur pendant une exposition progressive à une araignée vivante présentaient, une semaine plus tard, une réaction physique moins forte face au même animal, comparativement à d’autres personnes qui avaient plutôt cherché à se distraire pendant l’exercice. Autrement dit, nommer sa peur pendant l’exposition semble avoir un effet qui dure dans le temps, contrairement à la distraction qui ne laisse pas cette trace.
Il faut rester prudent sur la portée de ces résultats. Nommer une émotion ne la fait pas disparaître, et l’effet observé ne se produit sans doute pas de la même façon chez tout le monde. Mais ces travaux suggèrent que mettre un mot sur ce qu’on ressent, que ce mot vienne facilement ou après un temps de recherche, a une influence mesurable sur l’intensité avec laquelle le corps réagit.
Ce que nommer permet sur le plan psychologique
Au-delà de ce qui se passe dans le cerveau, nommer une émotion joue aussi un rôle dans la façon dont on se situe par rapport à ce que l’on ressent. Une émotion qui reste sans nom a tendance à se confondre avec la personne qui la vit. On dit souvent « je suis en colère » plutôt que « je ressens de la colère », comme si l’émotion et la personne ne faisaient plus qu’un. Nommer crée une forme de distance entre la personne et ce qu’elle traverse. Cette distance permet d’observer l’émotion plutôt que d’être entièrement pris dedans, un peu comme la différence entre être emporté par une vague et la regarder passer depuis la plage.
Cette distance a une utilité concrète. Selon un modèle de référence en régulation émotionnelle, une émotion peut être influencée à différents moments de son déroulement : avant qu’elle apparaisse, en choisissant ou en modifiant la situation qui pourrait la déclencher, pendant qu’elle se met en place, en orientant son attention ou en changeant la façon dont on interprète ce qui se passe, ou après, en modulant la façon dont on l’exprime. Nommer une émotion intervient précisément à ce moment intermédiaire. Cela crée un espace de réflexion entre le moment où l’émotion apparaît et le moment où l’on agit, un espace qui n’existe pas quand l’émotion reste diffuse et vécue de façon immédiate.
Cette distance donne aussi, concrètement, un sentiment de prise sur ce qui se passe. Une émotion non identifiée peut sembler illimitée, comme si elle pouvait durer indéfiniment ou s’aggraver sans raison identifiable. Une émotion nommée a, au contraire, un contour : on sait de quoi il s’agit, ce qui la déclenche habituellement, et parfois combien de temps elle dure en général. Cela ne change rien à l’intensité de l’émotion au moment où elle survient, mais cela peut changer la façon dont on l’anticipe et dont on s’y prépare la fois suivante.
Pour celles et ceux qui nomment déjà bien : chercher plus de précision
Dire « je suis stressé » ou « je ne suis pas bien » est déjà une première façon de nommer. Mais un autre pan de la recherche s’est penché sur ce qui se passe quand on va plus loin dans la précision : distinguer, par exemple, la déception de la frustration, ou l’inquiétude de l’appréhension, plutôt que de tout ranger sous une même étiquette large. Les chercheurs parlent parfois de « granularité émotionnelle » pour désigner cette capacité à nuancer finement ce que l’on ressent.
Une explication avancée par les chercheurs est la suivante : un mot vague comme « je vais mal » ne donne aucune indication sur ce qu’il faudrait faire. En revanche, distinguer que l’on ressent de la déception plutôt que de la colère, ou de l’envie plutôt que de la frustration, oriente vers des réponses différentes. Face à de la déception, on peut chercher à faire le deuil de quelque chose qui n’a pas eu lieu. Face à de la colère, on peut chercher à agir sur ce qui la déclenche. Cette précision permet aussi d’identifier plus facilement le besoin qui se cache derrière l’émotion. Derrière la colère se trouve parfois un besoin de respect ou de reconnaissance non satisfait. Derrière l’envie se trouve parfois un besoin de nouveauté ou de reconnaissance de ce que l’on aimerait vivre. Une émotion nommée de façon large, comme « je vais mal », ne permet pas d’accéder à ce niveau d’information. Ce lien reste corrélationnel, la précision du vocabulaire ne garantit pas, à elle seule, une meilleure traversée d’une émotion difficile, mais elle semble donner accès à des pistes d’action et de besoins plus ajustés que ne le permet une émotion vécue de façon globale et indifférenciée.
Nommer sans juger ni sur-analyser
Que l’on nomme facilement ou avec difficulté, il y a une différence entre mettre un mot sur ce que l’on ressent et chercher à tout expliquer. Se dire « là, je ressens de la tristesse » est différent de se demander pendant une heure pourquoi on est triste. Le premier reconnaît ce qui est là. Le second peut, pour certaines personnes, devenir une façon de tourner en rond autour de l’émotion et donc, d’une certaine manière de l’éviter plutôt que de la traverser.
Nommer peut prendre des formes très simples. Se dire intérieurement « ça, c’est de la tristesse » ou « je crois que c’est plutôt de l’irritation que de la colère ». Ou encore l’écrire, à travers une pratique comme l’écriture expressive. Les travaux de James Pennebaker ont montré que le fait d’écrire pendant plusieurs jours sur une expérience émotionnellement difficile, en essayant de mettre des mots sur ses pensées et ses émotions les plus profondes, s’accompagnait chez certains participants d’une amélioration de mesures de santé objectives, comme le fonctionnement du système immunitaire.
Il arrive aussi que nommer une émotion reste difficile, malgré l’habitude. Ce n’est pas un échec, ni un signe que cela ne fonctionne pas pour soi. Pour certaines personnes, notamment en période de stress important, de fatigue psychique ou selon certaines histoires de vie, les mots peuvent manquer d’un jour à l’autre, et c’est précisément là qu’un accompagnement thérapeutique peut avoir tout son sens.
Une piste parmi d'autres, pas une solution universelle
intenses, récurrents, ou liés à des expériences plus marquantes, mettre des mots sur ce que l’on ressent peut être un appui, mais il ne remplace pas un espace d’accompagnement plus large, où d’autres outils que le simple mot peuvent être nécessaires.
Ce que suggèrent ces recherches, c’est que chercher, ou affiner, le mot qui correspond le mieux à ce qui se passe à l’intérieur a un effet concret : sur l’intensité de la réaction du corps, sur l’espace de réflexion dont on dispose avant d’agir, et sur l’accès aux besoins qui pourraient être satisfaits. Que cela vienne facilement ou après un temps de recherche.
- Barrett, L. F. (2004). Feelings or words? Understanding the content in self-report ratings of experienced emotion. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 266-281.
- Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271-299.
- Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10-16.
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- Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421-428.
- Pennebaker, J. W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8(3), 162-166.
Vous vous demandez peut-être comment mettre des mots sur ce que vous traversez, ou comment affiner ceux que vous utilisez déjà. N’hésitez pas à me contacter via le formulaire du site, par email ou par SMS pour en discuter.