Dire ce que l’on pense. Exprimer ce que l’on ressent. Poser des limites sans se justifier excessivement ni se sentir coupable.
Cela peut sembler simple en théorie… mais beaucoup plus compliqué dans la réalité.
L’affirmation de soi est une compétence psychologique essentielle pour préserver son équilibre émotionnel, ses relations et son estime de soi. Pourtant, elle est souvent confondue avec l’agressivité ou vécue comme quelque chose d’égoïste. En réalité, c’est tout l’inverse.
Qu’est-ce que l’affirmation de soi ?
En psychologie, l’affirmation de soi désigne la capacité à exprimer ses pensées, ses émotions, ses besoins et ses limites de manière claire, honnête et respectueuse, sans agressivité et sans soumission.
Elle se situe entre deux pôles :
- La passivité, où l’on n’ose pas dire non, par peur de déplaire ou de créer un conflit.
- L’agressivité, où l’on impose ses besoins au détriment de ceux des autres.
S’affirmer, ce ni dominer, ni soumettre. C’est trouver une position juste, où chacun à sa place : soi et l’autre.
Pourquoi est-ce si difficile de s’affirmer ?
Beaucoup de personnes ont grandi avec des messages implicites tels que :
- « Il faut faire plaisir aux autres »
- « Dire non est mal vu ou impoli »
- « Exprimer ses émotions est un signe de faiblesse.
- « poser des limites, c’est être égoïste »
Ces croyances peuvent mener à une peur du rejet, du conflit ou de la déception de l’autre. Résultat : on se tait, on s’adapte à l’excès, puis la frustration, la colère ou l’épuisement apparaissent.
À long terme, le manque d’affirmation de soi peut avoir des conséquences psychologiques importantes :
- une baisse de l’estime de soi
- du stress chronique
- des relations déséquilibrées
- un sentiment de ne pas être respecté
Poser des limites : une nécessité psychologique
Poser des limites est au cœur de l’affirmation de soi. Les limites ne sont pas des murs ni des barrières, mais des repères relationnels. Elles indiquent ce qui est acceptable pour soi et ce qui ne l’est pas.
Elles permettent :
- de préserver son énergie émotionnelle,
- de clarifier les attentes,
- de se sentir respecté,
- de prévenir les ressentiments et les conflits latents,
- de construire des relations plus saines et authentiques.
Contrairement à une idée reçue, poser des limites ne détruit pas les relations : cela les rend plus claires et plus sécurisantes.
Comment poser des limites sans culpabiliser ?
1. Reconnaître la légitimité de ses besoins
S’affirmer commence par une étape intérieure : accepter que ses besoins, ses émotions et ses limites sont légitimes. Vos besoins sont valables, même s’ils ne plaisent pas à tout le monde.
Ressentir de la culpabilité ne signifie pas que vous faites quelque chose de mal. Cela vient souvent dire que vous changez un ancien schéma relationnel.
2. Utiliser le “je” plutôt que le “tu”
Pour favoriser une affirmation de soi respectueuse, il est essentiel de parler de soi plutôt que d’accuser l’autre. Exprimer ce que vous ressentez, plutôt que ce que l’autre fait “mal”, réduit les tensions.
Exemples :
- « Tu me demandes toujours trop » devient « Je me sens dépassé quand j’ai trop de demandes en même temps » ;
- « Tu exagères toujours » devient « Je me sens mal à l’aise dans cette situation »
3. Être clair et simple
Une limite n’a pas besoin d’être longuement expliquée. Plus on se justifie, plus on donne l’impression que la limite peut être négociée.
Exemples :
- « Je ne suis pas disponible ce soir. » ;
- « Je ne souhaite pas aborder ce sujet. » ;
- « J’ai besoin de temps pour réfléchir. ».
4. Accepter l’inconfort émotionnel
S’affirmer peut provoquer un inconfort temporaire : culpabilité, peur ou malaise.
Cet inconfort est souvent le signe d’un réajustement nécessaire, surtout lorsque l’on a longtemps mis les besoins des autres avant les siens. Vous n’êtes pas responsable des émotions de l’autre, seulement de la manière dont vous communiquez les vôtres.
5. Se rappeler que se respecter améliore les relations
Dire oui quand on pense non finit souvent par nuire à la relation.
Dire non avec respect permet une relation plus sincère, plus équilibrée, et plus durable.
L’affirmation de soi, une compétence qui s’apprend
L’affirmation de soi n’est pas innée. C’est une compétence relationnelle, qui s’apprend et se renforce avec le temps, de la pratique, de l’auto-observation et parfois un accompagnement thérapeutique.
Chaque limite posée et chaque émotion exprimée de façon respectueuse contribue à renforcer votre estime de vous, votre sentiment de cohérence intérieure et la qualité de vos relations.
Conclusion
L’affirmation de soi n’est ni un acte d’égoïsme ni une recherche de conflit. C’est une manière de se positionner avec respect, authenticité et clarté dans ses relations. Apprendre à s’affirmer, c’est reconnaître sa valeur, écouter ses besoins et oser les exprimer sans nier ceux de l’autre. Même si poser des limites peut susciter de la culpabilité ou de l’inconfort au début, ces émotions sont souvent le signe d’un changement positif. Avec le temps et la pratique, l’affirmation de soi devient un véritable soutien pour l’estime de soi, le bien-être émotionnel et la qualité des relations. S’affirmer, c’est finalement se donner la possibilité d’être pleinement soi, en lien avec les autres, sans se trahir.
Pour aller plus loin n’hésitez pas à consulter cet article sur la communication non-violente.
- Beck, J. S. (2011). Cognitive behavior therapy: Basics and beyond (2nd ed.). Guilford Press.
- Rosenberg, M. B. (2015). Nonviolent Communication: A language of life (3rd ed.). Puddle Dancer Press.
- Linehan, M. M. (2015). DBT® skills training manual (2nd ed.). Guilford Press.
- Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your perfect right: Assertiveness and equality in your life and relationships (10th ed.). Impact Publishers.
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