Les crises d’angoisse, aussi appelées attaques de panique, peuvent survenir de manière soudaine et être extrêmement éprouvante. Elles se manifestent souvent par une accélération du rythme cardiaque, des difficultés à respirer, des sensations de vertige, ou une impression de perdre le contrôle. Heureusement, il existe des moyens concrets et simples pour les gérer. Voici quelques pistes pratique pour vous aider à traverser ces moments difficiles.
Reconnaître les signes
La première étape pour gérer une crise d’angoisse est de savoir ce qui se passe. Beaucoup de gens pensent qu’ils sont en train de faire une crise cardiaque ou de perdre le contrôle.
Signes courants :
- Rythme cardiaque rapide
- Difficulté à respirer
- Étourdissements
- Sensation de chaleur ou de frissons
- Peur de mourir ou de devenir fou
💡 Astuce : Se rappeler que ce sont des symptômes bénins, bien que désagréables, aide souvent à reprendre un peu de contrôle.
Respirer lentement et profondément
Lors d’une crise, il arrive que la respiration devine rapide et superficielles, c’est ce qu’on appelle l’hyperventilation, ce qui peut alimenter encore plus l’angoisse. Pratiquer une respiration controlée aide à rétablir l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone dans le sang, ce qui permettra de calmer le corps et l’esprit.
Technique simple :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre souffle pendant 4 secondes
- Expirez lentement par la bouche pendant 6 à 8 secondes
- Répétez pendant quelques minutes
Vous pouvez aussi essayer la “respiration carrée” (4-4-4-4) utilisée en méditation.
💡 Astuce : Compter à voix haute peut aider à se concentrer et à détourner l’attention des sensations anxieuses.
Ancrage dans le moment présent
Une crise d’angoisse peut être déclenchée par des pensées catastrophiques ou des anticipations négatives. Ramener son attention sur le présent peut aider à briser ce cycle et contrer la sensation de perte de contrôle.
Technique « 5-4-3-2-1 »
- 5 choses que vous pouvez voir
- 4 choses que vous pouvez toucher
- 3 choses que vous pouvez entendre
- 2 choses que vous pouvez sentir
- 1 chose que vous pouvez goûter
Cela aide à ramener l’attention dans l’instant présent et à détourner l’esprit de la spirale anxieuse.
Relaxation musculaire progressive
Développée par le Dr Edmund Jacobson, cette technique consiste à contracter puis relâcher lentement chaque groupe musculaire du corps, un à un. Elle permet de relâcher les tensions physiques induites par l’angoisse.
Commencez par les orteils ou les pieds, puis remontez progressivement jusqu’au visage en contractant puis en relâchant chaque partie du corps tout en prenant conscience de la différence entre tensions et relâchement.
Exemple :
- Contractez les muscles des pieds pendant 5 secondes
- Relâchez et ressentez la détente pendant 10 secondes
- Reprenez avec les mollets, les cuisses, etc., jusqu’en haut du corps
C’est une méthode efficace pour calmer rapidement les tensions physiques liées à l’anxiété. En quelques minutes, le corps se relâche et le mental suit.
Utiliser des objets de réconfort
Manipuler un objet (balle antistress, bijou, tissu doux) peut aider à s’ancrer dans le réel. Le simple fait d’avoir quelque chose de tangible entre les mains peut créer un effet apaisant.
Écouter une voix rassurante et parler à quelqu’un de confiance
Il peut être très utile de parler à un proche, un ami ou un professionnel. Mettre des mots sur ce que vous ressentez permet de diminuer l’intensité de l’émotion.
Si vous êtes seul, même appeler une ligne d’aide peut faire toute la différence.
Bouger ou changer d’environnement
Le mouvement peut aider à faire circuler l’adrénaline libérée par la crise. Une petite marche, un étirement ou simplement changer de pièce peut casser la spirale de panique.
Sortir prendre l’air ou marcher un peu peut suffire à faire redescendre la pression.
Accepter l’émotion sans jugement et se rappeler que cela va passer
Résister à l’angoisse ou la craindre ne fait souvent qu’augmenter son intensité. Reconnaître que l’on traverse une crise sans chercher immédiatement à la faire disparaître peut paradoxalement accélérer son apaisement.
Une crise d’angoisse dure généralement entre 10 et 30 minutes. Elle atteint son pic puis redescend progressivement, même sans intervention extérieure. Se souvenir de ce cycle naturel peut aider à moins paniquer et à « surfer » sur la vague plutôt que de lutter contre elle.
💡 Ce qui peut aider :
Se dire intérieurement : « Je suis en sécurité. C’est une crise d’angoisse. C’est temporaire. Elle va passer. Je l’ai déjà surmonté, je vais encore y arriver »
Et après ? Prévenir les prochaines crises
Une fois la crise passée, il peut être utile de réfléchir à ce qui l’a déclenchée et de prendre soin de sa santé mentale :
- Dormir suffisamment
- Éviter l’excès de caféine ou d’alcool
- Pratiquer une activité physique régulière
- Suivre une thérapie (TCC ou pleine conscience)
- Méditer, pratiquer le yoga ou appliquer des exercices d’ancrage
En conclusion
Les crises d’angoisse sont impressionnantes, mais elles ne sont pas dangereuses. Apprendre à les reconnaître et à les gérer permet de reprendre le pouvoir sur sa vie. Avec de la pratique et parfois un peu d’aide, il est tout à fait possible de vivre plus sereinement.
- American Psychological Association. (2017). Clinical practice guideline for the treatment of posttraumatic stress disorder (PTSD) in adults. https://www.apa.org/ptsd-guideline
- Bourne, E. J. (2020). The Anxiety and Phobia Workbook (7th ed.). New Harbinger Publications.
- Clark, D. A., & Beck, A. T. (2012). The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution. Guilford Press.
- Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. University of Chicago Press.
- Kabat-Zinn, J. (2005). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation in Everyday Life. Hyperion.
- National Institute of Mental Health. (2023). Panic Disorder: When Fear Overwhelms. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/panic-disorder-when-fear-overwhelms